Uyku bozukluğu

UYKU BOZUKLUĞU

Uyku problemi mi yaşıyorsun? Bu beyinsel bir durum mu yoksa psikolojik mi?

Her birimiz yaşamlarımız içerisinde dönem dönem uyku sorununu yaşamış olmakla beraber, bunu neden yaşadığımızı sorgulamışızdır. Bazen bizi tatmin eden tedavi yöntemlerine denk geliriz bazen de asla düzelmeyeceğini düşünüp, tükenmişlik yaşarız. O halde bu soruna hem beyinsel hem de psikolojik yönden bakalım.

Sinirbilim alanında çalışan bir terapist olarak uyku bozukluğu yoğun karşılaştığım bir sorundur. Danışanlarım bana ilk geldiklerinde "hocam 10 yıldır bu sorunu yaşıyorum, kullanmadığım uyku ilacı kalmadı, pek çok doktora gittim, 3 gün üst üste uyumadığım oluyor, asla düzelmeyecek" gibi cümleleri sıklıkla söylüyorlar. Sizde buna benzer bir düşünceye kapılmış ya da hissetmiş olabilirsiniz. Bu konuda yalnız değilsiniz.

Öncelikle vücudunuzda her bir organın kendi içinde çalışma ve dinlenme saati vardır. Buna "Biyolojik saat" denir. Bu saate uymazsanız bu döngüde dengesizlik yaratırsınız. Şöyle düşünün, her sabah 09:00 da işe gitmeniz gerekiyor ancak siz bir gün 8 de, ertesi gün 11 de, daha sonraki gün 10 da gitmeye kalkışırsanız bu düzensiz davranışlarından ötürü kovulursunuz. İş hayatınız gibi vücudunuzun da bir çalışma saati var ve buna karşı sorumlusunuz. Bu noktada vücudunuz sizi bir patron gibi elbette kovmuyor, uyku sorunu olarak şikayetini gün yüzüne çıkarıyor.

Peki bu biyolojik saat nasıl çalışıyor ve bizler bu sorumluluğu nasıl yerine getirebiliriz?

Gözünüzde Melanopsin adı verilen ve mavi ışığı algılayan bir sensör bulunuyor. Bu melanopsin biyolojik saate bağlıdır. Melanopsin uyanık kalmayla ilişkilidir. Örneğin gün ışığı gibi parlak bir ışık gördüğünüzde melanopsin bunu algılar ve uyanık olmanız gerektiğinin sinyalini beyne gönderir ve sonuç olarak uyanık kalmış olursunuz. Ancak loş ışık, mum ışığı gibi uyarıcı olmayan türdeki ışıklara maruz kaldığınızda bunlar melanopsini yeterli düzeyde uyarmamış oluyor. Buradaki ışığın şiddeti, türü ve çevresel diğer uyarıcılar önemli belirleyiciler oluyor. Buna karşılık uyarım yeterli şiddette olmaz ise o zaman da "Melatonin" hormonu salgılanıyor. Melatonin de tam tersi etki yaparak uyumanız gerektiği, uyku haline geçmeniz gerektiğine dair sinyalleri beyne göndermekle ilişkilidir.

Uyku döngüsünde belirleyici olan bu iki kavramı iyi anlamak çok önemlidir. Çünkü uyku döngüsü tamamen bunun üzerine kurulu bir sistemdir.

Diyelim ki siz kapalı bir alanda, ofis ortamında pek de ışık almayan bir alanda çalışıyorsunuz. Gün içerisinde mesai saati bitene kadar loş ışık gibi parlak olmayan bir ışık alınca yeterince uyarılmamış oluyorsunuz. Yani melanopsin, uyanık kal sinyalini veren sensör akvite edilmemiş oluyor. Sonra akşam eve geldiğinizde, yemekten sonratelevizyon ya da bilgisayar başına oturduğunuzda aniden göze gelen parlak ışıklara maruz kalıyorsunuz. Tam da bu noktada melanopsini uyarmış ve "uyanık kalmam gerekiyor" mesajı beyne iletilmiş oluyorsunuz. Ancak kaçırdığınız bir durum var. Yazının başında biyolojik saat kavramından bahsetmiştim. Melanopsinin uyarılma saati akşam değil, sabahın erken saatlerinde, gün ışığı ile gerçekleşmiş olması gerekiyor. Uyku ihtiyacınızın karşılanması ve sağlıklı bir uyku için gerekli olan melatonin hormonu ise gece çalışması gerekirken bunu inhibe etmiş yani baskılamış oluyorsunuz. Kısaca çalışmaması gereken saatte melanopsini çalıştırdığınız için hem biyolojik saate uymamış hem de uykusuz kalmak adına ilk hataları yapmaya başlamış oluyorsunuz.

Sistem çok basittir, beynin çalışma prensipleri çok nettir. Siz beyninize sabahı akşam, akşamı da sabah olarak yaşatmış oluyorsunuz.

Hatta çoğu danışanımdan ve çevrede duyduğum sohbetlerden gün içerisinde sürekli yorgun hissetme, günün daha ilk saatlerinde tükenmiş ve enerjilerinin bitmiş halde olduğunu söyleyen cümleler duyuyorum. Böyle hissetmenize neden olan durum sistemi yanlış, ters yönde çalıştırmaya yönelik davranışlarınız oluyor.

Şimdi siz bu yazıda kısaca uykusuzluğa neden olan beyin sistemini anladınız. Yorgun, enerjisiz, uykusuz hissetmenize neden olan sistemi anladınız. Peki sistemi nasıl düzenleyebiliriz.

9 adımda dikkat edebileceğiniz öneriler:

1. Sabah uyanınca kısa bir yürüyüş yap (melanopsin gün ışığını alsın).

2. Çalışma masanı imkanlar dahilinde gün ışığı alan yere koy.

3. Gün boyunca mavi ışığı alan ekranlardan uzak dur. Ya da bunları geçirmeyen gözlüklerden kullanmaya çalış.

4. Akşam 19:00'dan sonra ekranlardan uzak durmaya çalış.

5. Uyuyacağın odanın çok sıcak veya soğuk olmamasına dikkat et.

6. Uykuya dalmak için vücut ısının düşmesi lazım. Vücut ısısını sıcak duş düşürür (soğuk duş değil dikkat et).

7. Gün içerisinde yeterli su iç. Ancak gece sadece bir bardak al yanına daha fazla değil. Yoksa tuvalet ihtiyacından dolayı sık sık uyanmak durumunda kalırsın.

8. Uyumadan 2-3 saat önce alkol, kafein vb. içecekler tüketme.

9. Sabahları güneş ışığının olduğu yerde egzersiz yaparak güne başla.

Bu kısa döngüyü bir süre yapmanızı öneririm. Hemen düzelmesini beklemek olanaksızdır. Ancak istikrarlı şekilde uymaya çalışmak önemlidir. Eğer kendi başınıza uyku sorununu çözemiyorsanız bir uzmandan destek alabilirsiniz.

Uzm. Psk. Şerivan Demir