Sporcularda Egzersiz Sonrası Kas Ağrılarında Beslenmenin Rolü

Sporculara uygulanan beslenme müdahaleleri, sağlığı korumak, egzersiz sonrası toparlanmayı hızlandırmak, vücut kompozisyonunu geliştirmek, sakatlık riskini azaltmak, sakatlık sürecinde iyileşme süresini kısaltmak ve performansı artırmak için yaygın olarak kullanılan destekleyici faktördür.

Başlıklar altında kullanabileceğimiz destekleyici besin ürünleri ve etkilerini inceleyelim.

Kafein: Yapılan çalışmalar ile kafeinin egzersiz sonrası kas ağrılarını azaltmak için etkili bir besin olduğu tespit edilmiş. Yakın zamanda yapılan araştırmalarda vücut ağırlığı başına 5 mg kafein alımının egzersizden sonra kas ağrılarını azaltacağı önerilmektedir.

Polifenol: Hem hayvan hem de insanlarda yapılan çalışmalar, polifenolün egzersize bağlı kas hasarında anti-enflamatuar etkisini göstermiştir.

Yapılmış bir çalışmada 9 gün boyunca nar ve kiraz suyu tüketimin kas ağrılarının hafifletilmesinde faydası olduğu tespit edilmiş.

Kurkumin: Verilere göre, farklı miktarlarda alınan kurkumin takviyelerinin, egzersizden sonra 48 ve 72 saat sonra ağrı azalmasını azalttığı tespit edilmiştir.

Çalışmalardaki bulgulara dayanarak, kurkumin takviyesinin egzersizden sonra 3-4 güne kadar egzersizden önce ve sonra yapılması önerilmektedir.

Probiyotikler: Lactobacillus ve Bifidobacterium cinsinin suşa özgü türleri iltihaplanma ve ağrı fizyolojisinde rol oynadığı bulunmuştur.

Taurin

Omega-3

Antioksidanlar: C vitamini takviyesi uygulanmasının antioksidan kapasiteyi artırdığı, kas hasarını azalttığı tespit edilmiştir.

Alisin (sarımsak)

Safran: Yapılan bir çalışmada safran takviyesinin 10 günlük kullanımı, indometasin (ağrı kesici) ile karşılaştırıldığında daha etkili bulunmuştur.

BCCA: Lösin, izolösin ve valin, dallı zincirli aminoasitlerdir. Yapılan çalışmalar, skuat egzersizinden önce BCAA takviyesinin, egzersizden birkaç gün sonra meydana gelen geç başlangıçlı kas ağrısını kas yorgunluğunu azalttığını göstermiştir.

Karbonhidrat ve Protein: Karbonhidrat (CHO) ve protein takviyeli içeceklerin, kaslara zarar veren egzersiz aktivitesinin öncesinde değil sonrasında tüketildiğinde yararının en fazla olduğu görülmektedir.

Başka bir çalışmada ise egzersiz sonrası protein alımının kas ağrılarını azalttığı belirtilmiştir.

Yapılan bir çalışmada ise, protein ve karbonhidrat sağlayan yarım yağlı çikolatalı sütün ve süt bazlı protein ve karbonhidrat takviyelerinin egzersiz kaynaklı kas hasarında anlamlı düzeyde azalışlara neden olduğu görülmüştür.