Uyku Hijyeni Nedir ve Nasıl Sağlanır ? Uyku Hijyeni İçin Öneriler

Yaşamımızın üçte birini uyku kapsamaktadır. Uyku, vücudun kendini onardığı en kaliteli zaman dilimidir. Kaliteli uyku bağışıklık sistemini güçlendirir, stresi azaltır ve beyin performansını geliştirir. Uyku hijyeni, kaliteli uykunun sağlanması için gereken tüm önerilerin tıbbi terimidir.

1. Vücudun kendini iyileştirebilmesi ve onarabilmesi için her gece en az 7 saat iyi uykuya ihtiyacı vardır. Bu süre zarfının en az 3 saati derin uykuda geçmelidir.

2. Sabah veya öğle saatlerinde en az 30 dakika gün ışığına maruz kalınmalıdır. Sirkadiyen ritmin düzene girmesi için gözlerin (retinanın) gün ışığına maruz kalması önemlidir.

3. Saat 14.00'den sonraki öğle uykuları sirkadiyen ritmi bozma riskinden dolayı tercih edilmemelidir. Gece uykusunu azaltmıyorsa saat 12.00 - 14.00 aralığında ortalama 30 dakikalık uykular tercih edilebilir.

4. Uyku saatinden en az 5 saat önce akşam yemeği tüketilmiş olmalıdır. Açlığa bağlı mide bulantısı yaşanırsa domates, ceviz, badem, antepfıstığı veya ay çekirdeği tüketilebilir.

5. Yatmadan en az 2 saat önce televizyon, bilgisayar, telefon gibi yapay mavi ışık kaynaklarından (elektronik cihazlardan) uzak durulmalıdır, gece yatmadan önce wi-fi ve telefon kapatılmalıdır. Geceleri fazladan 1 saat yapay mavi ışığa maruz kalmak uyku kalitesini %60 oranında azaltmaktadır.

6. İdeal uyku saati her gün düzenli olarak ortalama 23.00 olarak ayarlanmalıdır. Uyku saatinde uyku gelmemiş olsa bile yatağa girilmelidir.

7. Yatak odasının sıcaklığı 20 – 22 °C olmalıdır.

8. Sabah saat 06.00 - 09.00 aralığında ve saat 18.00'dan sonra kafein kaynakları (kahve, yeşil çay..) tüketilmemelidir. Sabah tüketilen kafein stresi artırır, akşam tüketilen kafein uyku kalitesini azaltır.

9. Akşam saatlerinde spor ve egzersiz yapmamaya özen gösterilmelidir.

10. Rahat uyku için lavanta, papatya, kediotu, pasiflora gibi vücudu gevşetici çayları tüketebilirsiniz.

11. Melatonin ve triptofan içeren besinler, rahat uyku için elzemdir. Beslenmenizde yer alması gereken kaynaklar : vişne, çilek, ahududu, gojiberry, ceviz, badem, Antep fıstığı, kabak çekirdeği, ay çekirdeği, keten tohumu, chia tohumu, susam, sarı kantaron, domates, fasulye, dolmalık biber, yulaf

12. Yaşlanma, depresyon, stres, geçirgen bağırsak, alkol, sigara gibi etkenler melatonin üretimini azaltarak uyku kalitesini bozar. Kalitesiz uyku bağışıklık sistemini düşürür, inflamasyonu artırır, kaygı eşiğini azaltarak strese katkı sağlar. Böylelikle uyku kalitesini yaratan faktörler ve sonuçlar arasında bir kısır döngü oluşur.