Stresle başa çıkmanın yolu: Doğru beslenme ile zihninizi ve bedeninizi güçlendirin!

Bir önceki yazıda uzayan stresin vücudumuzun ve beynimizin fizyolojik dengesini bozduğunu, çözülmediğinde kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, inme, obezite ve azalmış bağışıklığa neden olduğunu açıklamıştım.

Stres davranış değişikliklerine yol açar ve en önemlisi aşırı yeme, sağlıksız yiyeceklerin tüketimi artar. Ayrıca alkol, sigara kullanımının artması ve uyuşturucu madde bağımlılıkları söz konusu olabilir.

Yiyecek tüketiminin artmasıyla birlikte, vücudumuzdaki stres kaynaklı ödül mekanizması devreye girerek lezzetli besinlerin aşırı tüketimi gerçekleşir. Ödül merkezi madde bağımlılıklarıyla da ilişkilidir ve aşırı yiyecek tüketimi ile madde bağımlılığının her ikisi de olumsuz pekiştirme tarafından yönlendiriliyor. Bunun sebebi, lezzetli besinlerin tüketimi ile alkol, sigara ya da uyuşturucu maddelerin benzer şekilde dopamin artışına neden olmasıdır.

Bazı bireylerde stresin şiddeti arttıkça daha az yeme eğilimi de görülebilir. Bir çok birey ise paket yiyecekler, tatlılar, yüksek yağlı ve tuzlu atıştırmalıklar gibi aşırı lezzetli ve kolay erişilebilen yiyecekleri seçer. Tok olsalar bile stres sahibi bireyler bu aşırı tüketimi sürdürerek kilo almaya devam ederler.

Diyetisyen olarak çözüm önerilerim nelerdir?

Beslenme psikiyatrisi, psikolojik hastalıkların diyetle önlenmesi ve tedavisi için gelişmekte olan bir alandır.

Strese karşı mücadelede omega-3 yağ asitlerini yüksek miktarda içeren antiinflamatuar besinlerle örülü Akdeniz diyetinin büyük bir önemi var. Buradan yola çıkarak;

- Beslenme tavsiyelerimi bireyselleştirmek için mutlaka diyetisyen tavsiyesi alın

- Polifenollerce zengin olan naturel zeytinyağı tüketimini yaşam tarzınız haline getirin

- Omega-3 kaynağı balıkları tüketin veya balık yağı, krill yağı takviyesi kullanın

- Antioksidanlardan zengin çeşitli ve farklı renklerde sebzeler, meyveleri tüketin

- Bol lif ve antioksidan kaynağı baklagilleri en az haftada iki kez tüketin

- Rafine edilmemiş tahılları tercih edin

- Sert kabuklu yemişleri (ceviz, fındık) sık sık az miktarda tüketin

- Sağlıklı bağırsak mikrobiyotası için lifli besinler, fermente süt ürünleri (özellikle kefir) vazgeçilmezdir.

Bağırsak mikrobiyomu büyük ölçüde tükettiğimiz yiyeceklerin bileşimi ile değiştirilir. Kefir gibi fermente süt ürünleri ve yüksek lifli bitki bazlı beslenme tarzı, bağırsak mikrobiyotasını sağlıklı bir hale getirir. Sağlıklı bağırsaklarda özellikle serotonin ve dopamin hormonları üretimi gerçekleşir. Serotonin ve dopamin, bağırsak-beyin ekseni olarak bildiğimiz yolla mental sağlığımızı düzenler yani stresin etkilerini baskılar.

Duygusal yeme, bireylerin atıştırmayı artırarak duygularını nasıl düzenlemeye çalıştıklarını açıklamak için kullanılan bir terimdir. Stresi yönetmeyi hedeflemeyen duygusal yiyiciler, olumsuz duygularını yönetmek için her geçen daha fazla bu aşırı lezzetli yiyeceklerin arayışı içerisinde olacaktır.