Sağlıklı bir yılbaşı sofrası nasıl olmalı

Bu sene yeni yıla evlerimizde giriyoruz. Hal böyle olunca evde hazırlayacağımız yılbaşı sofraları daha bir önem kazandı. Bu sene kalabalık bir ortamda yemek yiyemeyecek olsak da evde çekirdek ailemize güzel bir sofra hazırlayabiliriz. Yılbaşı sofraları denildiğinde aklımızda başta hindi olmak üzere kalabalık bir menü canlanıyor. Yemeklerin yanında da meyveler, tatlılar, kuruyemişler… Bu kadar zengin menü olduğunda bir günde almamız gereken kalorinin neredeyse 2-3 katı kadar kalori alıyoruz. Bununla birlikte de görülen hazımsızlık, mide rahatsızlıkları, bağırsak problemleri de beraberinde geliyor. Bu problemleri yaşamadan yeni yıla sağlıklı bir şekilde girmemiz sağlıklı bir menü hazırlamaktan geçiyor.

31 Aralık günü için dikkat etmemiz gereken ilk şey gün içinde yediklerimiz. Akşam daha fazla yiyecek ve içecek tüketimi için gündüz besin tüketiminden kaçınmak yanlış bir tutumdur. Yılbaşı akşamında kontrollü olabilmek için sabah sağlıklı bir kahvaltı yapmalıyız ve gün içinde de diğer öğünlerimizi atlamamalıyız. Yılbaşı sofrasına aç oturmamalı, 2-2.5 saat önceden hafif bir ara öğün yapmalıyız. Yılbaşı akşamı kadar yeni yılın ilk gününde de kontrolü elden bırakmamalıyız. Kahvaltıda hamur işlerinden, bal-terayağdan, reçellerden uzak,hafif ve sağlıklı bir kahvaltı yapmalı, gün içinde bol bol su tüketmeliyiz.

Sağlıklı bir yılbaşı sofrası nasıl olmalı?

Soframızda mutlaka salata ve zeytinyağlılar gibi lif içeriği yüksek, tokluk hissi oluşturacak yemekler bulunmalıdır. Yılbaşı sofralarının olmazsa olması hindidir.Protein içeriği yüksek, yağ içeriği düşük olan hindi eti yılbaşı sofranız için oldukça sağlıklı bir tercih. Hindi etinin alternatifi tavuk ve balıktır. Kolesterol ve yağ miktarı diğer etlerden daha yüksek olan kırmızı et yerine menünüzde hindi, tavuk veya balığa yer vermenizi öneririm. Ana yemeğin yanına yapacağımız yardımcı yemeklere de dikkat etmeliyiz. Kan şekerini daha hızlı yükselteceği için glisemik indeksi yüksek pirinç pilavı ve makarna yerine glisemik indeksi daha düşük ve lif içeriği yüksek olan bulgur pilavını tercih etmeliyiz. Dolma ve sarma yapacaksanız pirinç yerine bulgur ile yapmak daha sağlıklı olacaktır.

Sırada meyveler, kuru yemişler, atıştırmalıklar… Hepsi peş peşe tüketildiğinde ne kadar rahatsızlık hissi verdiğini düşünün. Mide ve bağırsak problemi yaşamamak için bunları sofradan kalktıktan belli bir süre sonra tüketmeliyiz. Tabi önemli olan bir nokta da ne kadar ve hangisini tüketeceğimiz. Kuru kayısı, kuru incir, dut kurusu, hurma, muz, ananas gibi meyveler, glisemik indeksi diğer meyvelere göre daha yüksek olduğundan dolayı kan şekeri düzeyinde dalgalanmalara yol açar ve bu meyveler daha çabuk acıkmamıza neden olur. Bu yüzde yılbaşı akşamı daha uzun süreli tok tutacak meyvelere yönelmeliyiz. Elma, armut ve mandalina, portakal, greyfurt gibi bağışıklık sistemimizi destekleyici özelliği olan C vitamini açısından zengin meyvelerden 2 porsiyon tüketebilirsiniz. Oldukça sağlıklı olan kuruyemişlerin de bir miktarı olduğunu unutmamalıyız. Kuruyemişlerin kavrulmamış, besleyici değeri yüksek olanlarını ve soslu olmayanlarını tercih etmelisiniz. Ceviz, hem kalp hem de beyin sağlığı için oldukça önemli olan omega-3 yağ asitlerini içermektedir. Bunun yanında badem, kaju, antep fıstığı gibi kuru yemişler de E vitamini ve magnezyum bakımından zengindir. Sağlığımız için oldukça faydalı olan kuru yemişlerin enerji değerleri de yüksektir. Bu nedenle tüketeceğimiz miktarı iyi ayarlamalıyız. Küçük bir kâse içine 2 adet ceviz, 5 adet badem, 5 adet fındık, 10 adet antep fıstığı ve 1 avuç içi kadar kabak çekirdeği koyarak gece boyunca tüketebilirsiniz.

Yılbaşı sofralarında yemekler kadar tatlılar da önemlidir. Karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek baklava gibi şerbetli tatlılar yerine ayva, armut ve kabak tatlısı gibi meyveli tatlılar ile magnolia, puding, sütlaç gibi sütlü tatlıları tercih edilmelidir. Meyveli ve sütlü tatlıları da hazır almak yerine daha sağlıklı olması adına evde yapmanızı tavsiye ederim.

Nelere dikkat etmeliyiz?

• Tabağınıza yiyeceğiniz kadar yemek alın, yavaş yavaş yemeye özen gösterin ve doyduktan sonra sofradan kalkın.

• Yemek pişirme yöntemi olarak kızartma yerine fırın, haşlama, sote yöntemlerini tercih edin.

• Meze tercihlerinde yağ ve karbonhidrat içeriği yüksek olanlar yerine menünüzde daha hafif olanlar mezelere yer verin.

• Kızartmalardan, hamur işlerinden uzak durun.

• Hindi, tavuk ve balığı pişirirken etin yağı dışında yağ ilave etmeyin ve fırında pişirin.

• İçecek olarak şekerli, gazlı içecekler yerine su, ayran, maden suyu gibi içecekler tercih edin.

• Tatlı, kuruyemiş, meyve gibi atıştırmalıkları yemekten en az 1.5 saat sonra tüketin ve 1 porsiyondan daha fazla tatlı tüketmeyin.

• Bol bol su tüketimine oldukça özen gösterin.

• Cips, çikolata, bisküvi gibi atıştırmalıklardan uzak durun.

Kalabalık sofralarda buluştuğunuz ve sevdiklerimizle bir arada olduğunuz mutlu, huzurlu ve sağlıklı olacağınız bir yıl olması dileğiyle..