Evde kal; Boyun fıtığı ile...

Boyun ağrıları ve fıtıklaşması masa başı çalışan, sürekli bilgisayara veya dosyalara bakmak zorunda kalan kişilerde sıklıkla görülmektedir. Bilmediğimiz bir meslek grubu daha var. Sürekli araç kullanan '' Mobil '' diye adlandırılan, içerisinde; okul servis şoförleri, taksi şoförleri, metro/metrobüs şoförleri ve bir şirkete bağlı mobil çalışmakta olan bireyler bulunmakta.

Araçlarda en az kullanılan koltuk parçası 'kafalık/başlık ' kısmıdır. Araç kullanıcıları sırtlarını tamamen koltuğa yaslar ama boyun ve baş kısmını tamamen arkaya yaslamazlar. Sürekli görüş açılarını geniş tutmak için kafa hareketleri ile sağa, sola doğru ufak boyun manevraları yaparlar. Boyunda oluşturduğu hareketlerden dolayı sağlıklı olarak görülen bu küçük manevralar aslında, omurga dümdüz bir pozisyonda olmadığı ve boyun omurları, sırt ve bel omurlarından önde olduğu için hiçte sağlıklı bir pozisyon değildir.

Boyun ağrıları mesleki veya değil günümüzde pek çok kişi tarafından yaşanmaya devam etmektedir. Meslek grupları ile ilgili kısa örneklendirmeler yaptım ancak sosyal medya, teknolojik araç/gereç kullanımının arttığı şu dönemlerde pek çok kişide bu şikayetlere rastlayabiliriz. Sosyalleşmenin teknoloji ile birleşmesi sayesinde burada sizlerle buluşuyor olduğum için bu teknoloji çağından yana hiçbir şikayetim bulunmuyor. Hem teknolojik doğru kullanmalı hem de getirdiği yeniliklerin beden sağlığımızı bozmasına izin vermemeliyiz.

Gündelik ve mesleki hayatımızda boyun problemleri için bazı noktalarda dikkatli davranmalıyız. Çok sık eğilme, uzun süre başı bir yönde sabit tutma hareketleri sergilemekteyiz. Gövdeden daha önde kalan baş kısmı, boyunda tutulmalara ve ağrılara sebep olacaktır. Zamanla boyun düzleşmesi, boyundaki disklerde şişmeler ve ağrılar oluşur. Bunlar tespit edilmiş hastalıkların tanılarıdır. Bireysel olarak isim koymamız mümkün değildir. Ancak boyun bölgesinde 1 hafta olmasına rağmen geçmeyen ağrı, tutulma veya kollara yayılan uyuşma hissiyatınız var ise doktora gitmeniz gerekmektedir.

Tıp hekimi görüşlerini bildirdikten sonra izlemeniz gereken yol hakkında da bilgiler verecektir. Ameliyat, egzersiz yönlendirmesi veya fizyoterapist kontrolü önerebilir. Egzersiz yönlendirmeleri eski zamanlarda elinize bir egzersiz kağıdı verilmesi şeklinde yapılmaktaydı. Hala eski düzende çalışmaya devam eden doktorlar bulunmakta. Tabii ki de yurtdışında egzersiz kısmı medikal egzersiz uzmanları tarafından düzenlenmektedir. Çünkü egzersiz bir fizik tedavi değildir, aynı zamanda bir doktorun karar verebileceği hareket düzenlemelerini içermemektedir. Doktor, fizyoterapist ve egzersiz uzmanı arasındaki derin farklardan başka bir yazımda detaylı olarak bahsedeceğim.

Doktorunuz ev egzersizleri öneriyor, boyun ağrılarınız bir tutulma sebebi ile oluşmuş veya boyun egzersizleri yaparak oluşacakları önlemek istiyorsanız görseldeki egzersizleri yapabilirsiniz. Görseldeki egzersizler bir nevi kasların kısalma ve uzama doğrultularını düzenlemek, oluşabilecek ani zedelenmeleri engellemek amacı ile yapılmaktadır. Her gün , her saat yapılabilir. Sabah yataktan kalktığınızda, iş başına geçtiğinizde (yukarıda bahsettiğim meslek grupları için) birkaç dakikanızı ayırıp boyun kaslarının natürel haline gelmesini sağlayarak oluşabilecek durumlardan korunabilirsiniz.

Görseldeki egzersizleri toplam 10 gün uyguladıktan sonra boyun kaslarını kuvvetlendirecek egzersizlere geçebilirsiniz.

1- Shoulder Stretch / Omuz Germe

Boyun disklerinde yaşanan şişmelerde uygulanabilecek ve en çok tercih edilen egzersizdir. Disk üzerinde ele gelen veya dışarıdan görülebilen şişliğin düzelmesini, boyun ve omuz çevresindeki kasların esnemesini sağlayacak, duruşunuzu düzenleyecek ve şişlikten dolayı oluşan ağrıyı azaltacak, düzenli yapılması halinde ağrıyı giderecektir.

Ellerinizi arkanızda birleştirip parmaklarınızı birbirine kenetleyin. Kenetlenmiş halde ellerinizi yavaşça kaldırın ve omuzlarınızın tam önünde gerginlik hissettiğinizde durun. Gerginliği yaklaşık 30 saniye tutun (Başlangıçta 15 saniye kadar duruyor olabilirsiniz. Zamanla artacaktır.) ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Aralarda 15 saniye dinlenecek şekilde hareketi 3 defa tekrarlayabilirsiniz.

2- Chin Tucks / Boyun Saklama

Basit bir boyun egzersizi olarak görülmekte ve çene kaslarının sağladığı esneme açıklığı ile boynun yukarı doğru uzaması sağlanmaktadır.

Zor aşaması olan duvar ile hareketi destekleme seviyesini görselde görüyorsunuz.

Bakışlar dümdüz karşıda olacak, sırt duvara sabitlenecek ve boyun sırt omurlarını takip edecek. Böylece görseldeki gibi baş kısmınız biraz daha önde kalacak ve başlangıç pozisyonu oluşacak. Sırtı yaslarken tek püf nokta; kürek kemilerinin arkada birleştirilmesi ve omuzların duvara dayanmasıdır. Ardından, boynunuzda orta derecede bir gerginlik hissedene kadar başınızı hafifçe eğin, bu eğme hareketi başı geri doğru itecek ve duvara değene kadar devam ettirilecek. Daha derin bir esneme yapacaksanız, çenenizi biraz daha sıkıştırın ve başı tamamen duvara dayayın. Gerginliği yaklaşık 2 saniye basılı tutun ve ardından başlangıç ??pozisyonunuza dönün. 1 saniye dinlenme arası vererek 10 kez tekrarlayın.

Boyun duruş bozukluğu, omurga postürel bozukluğu olan kişiler duvara yaslanma hareketinde zorlanabilir. Yukarıdaki pozisyona geçmeden önce birkaç gün aşağıda verilen görseldeki gibi sırtınızı duvara yaslamadan, parmaklar yardımı ile çeneyi iterek çalışmalar yapabilirsiniz.

3- Blade Squeeze / Kürek Kemiği Sıkıştırma

Spor salonuna gitmiş olanlar bu hareketin yapıldığı bir makina mutlaka görmüştür. ''Row'' adı ile duymuş olabilirsiniz. Pek çok çeşidi var ancak buradaki fark ağırlık kullanmıyoruz, kontrollü ve uzun süre bekleyerek yapıyoruz. Tedavi edici medikal egzersizlerin esası buna dayanmaktadır.

Direk boyun odaklı yapılan bir egzersiz olmadığı için ''Neden bunu yapıyoruz? Boyun ile alakası nedir?'' diyenleri duyar gibiyim. Sebebi aslında çok basit. Sırtın alt kısmında kalan bazı kaslar boyunun kasılı kalmasına yani omuzların yukarıda olmasına veya tam tersi boyunun uzun ve omuzların düşük olmasına sebebiyet verir. Bizlerde bu sırtın alt kısım kaslarını çalıştırarak dolaylı yoldan bir postürel düzelme sağlıyoruz. Birebir çalışmalarda uzman olan kişi eksikliği veya fazlalığı sizinle birkaç gün geçirdikten sonra anlayacak ve buna göre egzersizler yaptıracaktır. Şu anda herkes için genel geçer egzersizlerden bahsetmek durumundayım ki sorunlarınızı bilmiyorum.

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, sırtınız düz, bakışlar karşıda, kollar dirsekten bükülügövdeye yapışık şekilde ayakta durarak başlayın. Omuzlarınızı yavaş yavaş geri çekin ve göğüs kısmındaki gerilmeyi hissedene kadar kürek kemiklerinizi arkada bir araya getirin. Pozisyonu yaklaşık 20 saniye basılı tutun. Bu esneme herhangi bir ağrıya neden olmamalıdır, bu nedenle gerekirse gerginliği gevşetin. 5 saniye dilenerek, 10 defa tekrarlayın.

4-Lateral Neck Stretch / Yan Boyun Esnetme

Basit egzersiz görselinde görmüş olduğunuz ısınma egzersizlerinden birine çok benziyor. Arada ki fark ise burada gerdirmeye el destek veriyor ve bekleme süresi uzun.

Sert bir zeminde oturur pozisyonda, bir eliniz zeminden destek alacak diğer eliniz ise görseldeki gibi başı kavrayacak şekilde başlangıç pozisyonunu alın. Omuzlar hep aynı hizada kalacak yani başı kavrayan el ile başa bastırmaya/başı gerdirmeye başladığınızda o tarafa doğru gövde eğilmeyecek. Zeminden destek alan el ile aşırı güç uygulanmayacak. Yalnızca yerdeki elin teması dokunulan bölge ile kesilmeyecek.

Gerdirdikten sonra 20 saniye pozisyonu koruyunuz. 5 saniye dinlenip diğer tarafa geçerek devam ediniz. Her bir tarafa 3'er defa uygulayabilirsiniz.

Boyun için paylaşmış olduğum egzersizlerin sonuna geldik. Bir sonraki paylaşımda sizleri görmekten onur duyarım.

Sağlıklı, mutlu günler dilerim.