Evde kal: Bel fıtığı ile…

Kocaman bir yılı evde oturarak/çalışarak geçirdik. Kimileri home ofis çalışmalar yaptı, kimileri kendisini karantinaya alıp evde hayatını idame ettirmeye çalıştı. Bu süreç en çokta hastalıklarımızın gelişmesi yönünde etkili oldu. Hareketsizlik mevcut hastalıklarımızın semptomlarını arttırdı. Pandemik bir hastalıktan kaçarken belki de uzun süredir korunduğumuz, önlemler aldığımız hastalıklara yenik düştük.

'' Evde Kal'' serisinde sizler ile hastalıklara göre evde neler yapılabilir, mevcut hastalıklardan nasıl korunulur veya oluşabilecek hastalıklar nasıl önlenebilir bunlardan bahsediyor olacağım. Hastalık kavramı genel bir tabir olduğundan burada bahsedeceğim hastalıkları; egzersiz ile etkin bir yaklaşım sergileyebileceğimiz hastalıklar şeklinde açıklamak daha doğru olacaktır.

Bel fıtığı bu seri için tercih ettiğim ilk hastalık. Malum herkes oturarak yaşamaya/çalışmaya başladı. Fiziksel aktivite azlığı ve ortopedik sebeplerden ötürü gelişebilecek, ilerleyebilecek hastalıkların başında da tüm bu günümüz şartları sebebi ile bel fıtığı gelmekte. Bel fıtığını derecelendirmek, detaylandırmak ve kişilerin farklı durumlarına göre egzersiz sunmak böyle bir platformda zor olacağı için genel yapılabileceklerden bahsedeceğim.

Bel fıtığı olan bireylerde yaşam kalitesini arttırmak için; bel, karın, sırt ve pelvik kaslar dediğimiz leğen kemiğine bağlanan kasları kuvvetlendirmek, esnetmek ve buradaki eklemlerin genel durumlarına göre kas kısalık ve uzunluklarını kontrol ederek egzersize devam etmek önemlidir. Bu bilgiler birebir çalışma, uzman bir kişi tarafından bire bir değerlendirme ve programlama ile sağlanabilmektedir. Ancak bel fıtığınız veya bel ağrınız var ise bilmeniz gereken temel egzersizler bulunmakta. Öğreneceğiniz temel egzersizler dahi yaşam konforunuzda çok büyük değişikliklere sebep olabilir.

Egzersizlere başlamadan önce sağlanması gereken koşullardan bahsedelim. Şu şekilde sıralayabiliriz:

• Bel fıtığına sahip iseniz doktor kontrolünden geçmiş olmalısınız.
• Doktorunuz egzersiz yapmanızı onaylıyor ise uygulayabilirsiniz.
• Bel fıtığınız olmasa dahi korunmak amaçlı bu egzersizleri yapabilirsiniz.
• Bel ağrınız var ise önce doktorunuza danışınız. Doktorunuz herhangi bir sınırlama getirmedi ise egzersizleri uygulayabilirsiniz.
• Egzersizler kişiye özeldir. Burada veya başka bir platformda verilen egzersizler sizin genel durumunuza uymuyor ise yapmayınız.
• Egzersiz anında verilen tüm direktifleri okuyunuz ve doğru uygulamaya özen gösteriniz. Kendiniz eklemeler yapmayınız. Aksi takdirde yapılan yanlış hamleler hastalığınızı ilerletebilir veya yeni bir duruma yol açabilir.

1- Omurga Dekompresyonu / Omurgayı Uzatma

Omurga Dekompresyonu isim olarak açıklayıcı gelmese de görsel olarak aslında tam anlamı ile anlaşılabilir bir harekettir ve fıtıklaşmış veya şişkin bir disk tedavisinde pek çok doktorun/fizyoterapistin ilk önerisidir. Elbette ki tüm dünya da savunulduğu gibi benim içinde ilk sırada olan egzersizdir.

Bir bara asılarak hareketin yapılmasını tercih ederim. Ev ortamında böyle bir aparata sahip değilseniz bir kapının üstüne tutunarak omurganızı serbest bırakıp omurların arasının açılmasına izin verebilirsiniz.

Asıldığınız zaman herhangi bir ağrı veya spazm hissederseniz bu olumsuz bir sonuçtur. Yavaş hamleler ile hareketi sonlandırınız. Olumsuz sonuçlar yaşamamak için başlangıç ve bitiş kısımlarını kontrollü ve yavaş yapınız.

Asıldıktan sonra 30 sn bekleyiniz. 10 sn dinlendikten sonra tekrar asılabilir, bu sirkülasyonu 3 defa tekrarlayabilirsiniz.

2- Arka Vücut Esnetme Hareketi

Yarı yumuşak bir zeminde oturur pozisyonda bacaklarınızı bitişik ve dizler bükülmeden uzatınız. Topuklarınız ve diz kapağının arkası yere temas etsin. Sırtı düz oturur pozisyona getiriniz. Sırtın bu pozisyonunu birkaç saniyeden sonra korumak zor olacaktır. Bu da kaslarınızın yeterli seviyede gelişmediğini gösterir. Merak etmeyin bu egzersizler ile zamanla kas gelişimi sağlanacaktır.

Elleriniz ile diz altında kalan bölgeye, ayak parmak uçlarına doğru uzanın. Başı iki kol arasında omurganız ile aynı uzantıda ileri doğru uzatın. Gözleriniz ile bacaklarınızı takip edin ve uzanmaya başladığınızda nefes vererek ileri doğru esneyin. Esnekliğiniz elverdiği kadar uzanabilirsiniz. Dirsekleriniz dümdüz olmalıdır. Bu esnada arka bacağınızın gerildiğini hissedeceksiniz.

Unutmayın bizim için önemli olan belimizdir. Öne doğru omurganızı iyice yuvarlayın. Karnınızı nefes verdikçe istemsiz şekilde içe çekeceksiniz, böylece bel kasları da esnemiş olacak ve hareket tamamlanacak. 5 sn nefes verdikten sonra sakin bir şekilde nefes almaya başlayın ve ilk, oturur pozisyona geri dönün.

Bu egzersizi 10 tekrar yapıp 30 saniye dinlendikten sonra 10 tekrar daha yapabilirsiniz.

3- Sırt Geliştirici Şınav / Yarı Kobra Duruşu

Ben bu egzersizi: ''Sırt kaslarına meydan okuyan yüzüstü pozisyon.'' şeklinde tanımlıyorum. Hareketimiz fıtıklaşan disk materyalinin merkeze doğru itilmesini sağlayarak ağrınızı azaltacak, sırt kaslarınızı kuvvetlendirecektir.

Yumuşak bir zemine yüzüstü uzanın. Bacaklar dümdüz, birleşik ve ayak topukları birbirine bastırılmış pozisyonda olmalı. Ellerinizi yere basacak şekilde yani şınav pozisyonunda göğsünüzün yanında konumlandırın. Baş ve boyun her zaman omurga ile aynı hizada ve asla zorlanmadan serbest şekilde hareket ettirilmeli.

Ellerinizden hafif güç alarak boyundan bele, arka iç tarafa doğru omurlarınızı yuvarlayın ve göğsünüzü,alt kaburgaların ucu yerde kalacak şekilde yerden kaldırmaya çalışın. Böylelikle bel bölgenizi arkada iyice sıkıştırmış ve eklem hareketini azaltmış olacaksınız.

Karnınızı yere doğru bastırın, nefes verin ve 5 saniye aynı pozisyonda kalın. Nefes alarak yüzüstü uzanır pozisyona geri dönün.

Bu egzersizi 5 tekrar yapıp 30 saniye dinlendikten sonra 5 tekrar daha yapabilir, 3 sefer bu sirkülasyonu tekrarlayabilirsiniz.

4- Cat & Camel / Kedi & Deve

Adı kadar kendisi de farklı bir hareket var sırada. Tahminimce aranızda duymuş, görmüş olanlar vardır. Fakat eminim ki denemiş olanların sayısı azdır. Hatta ve hatta bel fıtığında etkili olabileceğini bileniniz yoktur.

İki farklı yoga pozisyonunun birleştirilmiş halidir. Intervertebral disk aralarını açarak fıtıklaşmış diskteki baskıyı azaltır. Ek olarak omurganın hareket kabiliyetini arttırır yani omurgaya nasıl hareket etmesi gerektiğini öğretmiş olursunuz.

Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde fotoğraftaki gibi pozisyon alın. Bacağın üst kısmı kalça ile aynı hizada yere dik ve kollarınıza tam paralel olmalıdır. Kollar da omuz hizasında yere dik ve bacaklara paralel olmalıdır. Ayak parmak uçlarınız uzun ve ayağın üst kısmı yere tam temas etmiş, serbest bir pozisyonda, iki diz arası da birbirine yakın olmalı.

Pozisyonunuz hazır olduktan sonra tek yapmanız gereken derin bir nefes alarak karnı olabildiğince içe çekmek ve omurlarınızı üstünüzde bir duvar varmış duvarı itiyormuş gibi dışa doğru çıkarmak. Nefes vermeye başladığınızda ise omuzlarınızı iyice açarak göğünüzü ileri ittirerek karnı aşağıya almak, başı yukarı doğru kaldırıp belinizde hafif bir çukur oluşturmak son aşaması olacak.

Nefes kontrolü ile acele etmeden 10 tekrar yapınız. 20 saniye kadar dinlenip bu sirkülasyonu 3 defa tekrarlayınız.

5-Plank

Son olarak Plank hareketinden bahsediyor olacağım. Ne kadar kolay görünse de en zoru en sona sakladım diyebilirim. Vücudunuz ısındı ve plank formuna hazır hale geldi.

Plank tam bir tahta hareketidir. Görseldeki pozisyonu alınız. Dikkat edilecek noktalar; ayak parmak uçlarında dur, kalçayı içeri doğru yuvarla, karnı sık, dirsekleri omuz hizasına getir, kürek kemiklerinin arasını kapalı tut ve sırtla omuzu aynı hizaya getir. Gözler yere bakıyor, boyun asla kasılmıyor ve baş kaldırılmıyor.

Amacımız ''Core'' dediğimiz göğüs altından başlayan leğen kemiği dahil olacak şekilde arada kalan bölgeyi saran kaslarımızı sıkı tutmak, dengeyi sağlamak ve kuvvetlenmek.

Tüm şartları sağlayıp hareketi yapabilir hale geldiğinizde 30 saniye pozisyonda bekleyip, normal nefes alıp verip, arada 20 saniye dinlenecek şekilde 3 tur yapabilirsiniz. Karın ağrısı, kol ve bacak yorulması normaldir. Ancak belinize yük bindiğini hissederseniz devam etmeyiniz.

Tüm egzersizler okundu, değerlendirildi, denendi ve kendinize uygun haftalık bir program oluşturmaya başladığınızı umuyorum. Bu aşamada bir önerim olacak; haftada 3 gün, birer gün ara ile uygulayabilirsiniz. Örneğin; pazartesi, çarşamba ve cuma günleri egzersiz günleriniz olabilir. Hemen programınızı oluşturun ve evde kaldığınız bu süreçte oluşabilecek bel ağrılarına/fıtıklarına karşı önlem alın. Bende zaten ağrı/fıtık mevcut diyorsanız, çoktan başlamış, hatta okurken yapıyor olmalısınız.

Herkese sağlık refahı yüksek günler diliyorum. Bir sonraki yazımda sizler ile yeni bir hastalığa karşı önlem/destek mekanizmaları paylaşıyor olacağım. Sağlıcakla kalın.