Diyetisyen İrem Kapancı ile aralıklı oruç

Intermittent fasting nedir?

Intermittent fasting, aralıklı oruç , alalıklı beslenme; yeme periyotlarına bağlı bir beslenme şeklidir. Beslenme ve açlık dönemleri arasında geçiş yapılan bir beslenme modelidir. Hem mevcut kiloyu koruma, hem sağlık hem de kilo verme amaçlı kullanılabilir bu beslenme şekli.

Aralıklı beslenmenin çeşitleri nelerdir?

Aralıklı beslenmenin çok fazla kullanılan 2 çeşidi var. Bizim ülkemizde en çok kullanılan 16'ya 8 yönteminden bahsetmek istiyorum öncelikle. Aralıklı beslenmenin 16'ya 8 olan çeşidinde; 16 saat açlık süreniz ve 8 saatlik bir yeme periyodunuz mevcut. Bu 16 saatlik açlık süresinde besin içeriği olan herhangi bir gıda tüketiminin olmaması gerekiyor. Sade soda, süt ilavesiz sade kahve çeşitleri, su ve bitki çayları tüketimi serbesttir. 8 saatlik yeme periyodunu ise; birey, günlük hayatına göre uyarlayabilir. 2 tane sağlam ana öğün yapabilir veya 2 ana öğünle birlikte 1 ara öğünde ekleyebilir. Örnek vermek gerekir ise öğlen 12.00de başlayıp, aksam 20.00de sonlanacak yeme sürecini, birey günlük yaşantısına göre ara-ana öğünlere bölerek besin alımını gerçekleştirebilir.

Bir diğer en çok kullanılan çeşidi ise, 5'e 2 yöntemidir. Bu beslenme düzeninde ise haftanın 5 günü normal kalori alımı sağlanıyor, geriye kalan haftanın 2 günü ise çok düşük kaloriler ile besleniliyor. (600-800 kcal gibi)

Intermittent fasting'de vücudumuzda neler oluyor?

Glikoz vücutta glikojen olarak depolanmaktadır. Vücutta depolanan glikojenler 8-12 saat arası açlık sırasında tüketilmektedir. Ancak sık yemek yiyen bireylerin vücudu devamlı olarak glikojen depolayacakları için glikojen rezervi hiçbir zaman tükenemeyecektir. Vücut enerji elde etmek için yağ yakmak yerine sadece glikojen depolarını yakmaya çalışacaktır. Intermittent fasting bu durumun gerçekleşmesini engeller böylelikle vücut enerji ve yağ yakabilir. İlerleyen zamanlarda ise kilo verimi gerçekleşir.

Aralıklı oruç ile beslenmeyi her birey uygulayabilir mi?

Zayıf olan bireyler, yeme bozukluğu olan kişiler, hamile ve emzikli kadınlar, 18 yaş altı çocuklar ve operasyon sonrası iyileşme sürecinde olan kişiler uygulamamalıdır.

Kilo vermek isteyen her birey, aralıklı beslenme ile besin kısıtlaması yapmadan yağ yakabilir mi?

Bilinenin aksine Aralıklı oruç ile beslenilen yöntemde, besin alımının yapıldığı saatler içinde kalori alımı ve porsiyon kontrolünün diğer kilo verme sürecinde olduğu gibi kısıtlanmış olması gerekmektedir. Yani eğer bu beslenme çeşidini seçmemizdeki amaç kilo vermek ise günlük alınması gereken kaloride yine kısıtlamaya gitmek gerekiyor.IF yönetimi ile beslenen bireyler genelde büyük porsiyonlar tercih eder ve kalori sayımı göz ardı edilir.Bu durumda hedeflenen kilo verim sürecini olumsuz etkiler

Peki, avantajları nelerdir?

En çok tercih edilen 16'ya 8 yönetimini ele aldığımızda, 16 saatlik bir açlık periyodundan bahsediyoruz. Eğer bireyin normal zamanda atıştırma alışkanlığı fazla ise, aralıklı oruç yöntemi ile beslenmeye başladığında besin alımının yapılacağı saat kısıtlı olduğu için, gün içindeki atıştırma alışkanlığından da vazgeçmiş olacak ve bir kalori açığı oluşturduğundan kilo verme sürecine yardımcı olacaktır.

Diğer avantajlarından biri ise; sabahları uyandığında ilk birkaç saat besin alımı yapamayan ve kahvaltı alışkanlığı olmayan bireyler için.Kişi uyandığında iştahsızlık durumu söz konusu ise ve kahvaltı yapmak istemiyorsa, 8 saatlik yeme periyodu başladığında geniş bir kahvaltıda yapabilir veya direk öğle yemeği ile de besin alımını başlatabilir.

Kimi bireylerde önce görsel olarak bir doygunluğa ulaşılması gerekir, IF yöntemi ile beslenen bireyler günlük kalori alımlarını 2 öğüne sığdırdıklarında porsiyon olarak büyük tabaklar tüketiyor ve buda görsel doygunluğa ulaşımı sağlıyor.