Sağlıklı bir bağırsak florası için ne yemeli?

Bağırsaklardaki bakterilerin genel sağlık açısından da ne kadar önemli olduğunu kanıtlayan araştırmalar arttıkça hangi besinlerin bağırsak mikrobiyomunu olumlu etkileyeceğine dair iddiaları dile getiren makaleler de çoğalıyor. Peki bilimsel araştırmalar ne gösteriyor?

Araştırmalar bağırsak mikrobiyomu olarak da ifade edilen bakteriler toplamının ruh sağlığından obezite eğilimine ve kalp ve damar sağlığına kadar pek çok şeyi etkilediğini gösteriyor.

Uzmanlar, bağırsaklarda farklı türden bakterilerin olmasını sağlıklı olmakla eşanlamlı görüyor. Zira bu bakteriler hücrelerimizin üretemediği besinleri ve gerekli maddeleri üretmemize yardımcı oluyor.

Bu nedenle, farklı çeşitler içeren bir diyetle mikroplarımızı beslemek ve onlar için uygun bir ortam yaratmak önemli.

Bilimsel araştırmalarda besinlerle bağırsak florası arasında doğrudan ilişkiyi kanıtlayan veriler fazla olmasa da, Londra'daki Kings College Üniversitesi'nde diyet uzmanı profesör Kevin Whelan, bağırsak sağlığını etkileyecek bazı yöntemlerin ne derece işe yaradığı konusunda belli bir netleşme sağlandığını düşünüyor.

İşte bu dört yöntem ve onlar hakkındaki uzman görüşleri…

Probiyotikler

Probiyotik bakterileri (yararlı bakteriler) içeren yiyecekleri veya besin takviyelerini tüketmek. Bu bakterilerin sağlıklı bir bağırsak florasına katkıda bulunduğu düşünülüyor. Yoğurttaki bifidobakteri ve laktobasilus bu türden bakteriler.

Yoğurt yediğimizde bağırsaklarımızdaki bu bakterilerin sayısı artacaktır. Ama bağırsaklardaki yararlı bakterilerin sayısının fazla olması tek başına sorunu çözmüyor. Bakterilerin çeşit olarak da fazla olması gerekiyor.

Profesör Whelan her insanda binlerce farklı bakteri türü olduğunu, sadece bağırsaklarımızda 150-250 türün bulunduğunu söylüyor.

"Belli bir hastalığı olan insanların bağırsak mikrobiyomunda daha az çeşit vardır. 250'den ziyade 150'ye yakındır bu sayı" diyor Whelan.

Sonuç: Probiyotik yoluyla mikrobiyomunuza birkaç bakteri daha eklemenin bağırsak sağlığına çok da katkısı olmayacaktır.

Prebiyotikler

Prebiyotikler, probiyotik bakterilerin beslendiği besin kaynaklarıdır. İnsan bu molekülleri sindirmeden bakterilerin bulunduğu bağırsaklara aktarır.

Prebiyotiklerle ilgili çoğu araştırmada insanlara, belli türden bakterilerin çoğalmasını sağlamak için sadece o türlerin besleneceği karbonhidratlar verilir.

Probiyotik almak tohum ekmeye benzerken, prebiyotik almak da o tohumun ihtiyacı olan besinleri vermek gibidir. Ama tek başına probiyotik almak nasıl etkili değilse sadece prebiyotik almanın da etkisi sınırlıdır.

Sonuç: Prebiyotikler mikrobiyomların çeşidini artırmaz, sadece belli bakterilerin sayısını artırır.

Probiyotik +prebiyotik

Mikrobiyom çeşitliliği bir avuç dolusu besin takviyesiyle sağlanabilecek bir şey değil. Ama yediklerimize yoğunlaşarak bu çeşitliliğe katkıda bulunabiliriz.

Düşünün ki her gün kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde benzer gıdalar tüketiyor ve bunu 365 gün tekrarlıyorsunuz. Diyetiniz bol sebze ve meyvenin yanı sıra diğer sağlıklı besinleri de içerse, sürekli aynı şeylerin yenmemesi, farklı besinlerle çeşitlendirilmesi bağırsak mikrobiyomundaki çeşitlilik açısından önem taşır.

"Diyette çeşitlilik, sürekli aynı besinlerin tüketilmemesini gerektirir. Örneğin düzenli balık yiyorsanız her zaman somon balığı olmasın bu. Tam tahılları düzenli yemek lazım, ama tam buğdaylı ekmek olmasın bu her zaman" önerisinde bulunuyor Whelan.

Sonuç: Belli besinlerin ne kadar etkili olduğuna dair veriler her zaman şüphelidir. Ancak fazla çeşit içeren sağlıklı bir diyet, o kadar çeşitli ve sağlıklı bir mikrobiyom sağlayacaktır.

Fermente (mayalı) gıdalar

Araştırmalar kefir ve kombu çayı gibi binlerce yıldır geleneksel olarak üretilen fermente gıdaların yararlarına işaret ediyor. Bu besinlerin etkisi özellikle "psikobiyotik" alanda da ilgi görüyor. Bazı bakteri türlerinin ruh sağlığını olumlu etkilediği sanılıyor. Fermente süt ürünleri tüketenlerde, stres göstergesi olarak bilinen kortizol hormonunun düşük seviyede olduğunu gösteren araştırmalar var.

Bu araştırmalar umut vaat ediyor olsa da hala küçük çaplı ve daha geniş gruplarla klinik deneylere ihtiyaç var.

Ayrıca birçok etkeni bir arada düşünmek gerekiyor. Örneğin fermente gıdalar iyidir diye sadece onlarla beslenmenin bir yararı olmaz. Bağırsak sağlığını belirlemede sağlıklı ve dengeli beslenmenin yanı sıra yaşam tarzı, kullanılan ilaçlar, stress seviyesi ve genetik faktör de etkili.

Whelan da son dönemlerde fermente gıdalara gösterilen yoğun ilgiden yakınarak bu tür besinlerin mikrobiyomu değiştireceğine dair yeterli veri bulunmadığını söylüyor.

Sonuç: Fermente gıdalar mikrobiyom çeşitliliğinin artmasına katkıda bulunabilir, ancak kesin yargıya varmak için yeterli araştırma yok henüz.

Uzmanlar, bağırsak sağlığı için yararlı olduğu iddiasıyla öne çıkarılan herhangi bir gıdaya şüpheyle bakmak gerektiğini, zira bilimsel araştırmaların hiçbir zaman bu kadar kesin sonuçlarla çıkmadığını söylüyor.

Bağırsak sağlığına katkıda bulunacak optimum bir diyetin varlığından söz etmek için henüz erken.

Ancak sağlıklı bir mikrobiyom oluşturmayı sağlayacak diyetin temel taşları belli diyebiliriz. Probiyotik ve prebiyotik takviyeleri belli ölçüde işe yarayabilir. Ama yapılacak en iyi şey belki de rutin beslenme tarzını değiştirip yeni bir şey denemek olabilir.