Bağışıklık sistemi nasıl güçlendirilir? Bağışıklık sistemini güçlendiren besinler? Bağışıklık sistemi nedir?

Coronavirüsün dünyada hızla ayılması ve her geçen gün can kayıplarının artması sonrası corona viruse karşı alınması gereken tedbirleri gündeme getirdi. Uzmanlar başlıklar halinde koronavirüs tedbirlerini sıralarken bağışıklığı güçlendirmenin önemine vurgu yaptılar. Bağışıklık sistemi nasıl güçlendirilir? Bağışıklık sistemini güçlendiren besinler? Bağışıklık sistemi nedir?

BAĞŞIKLIK SİSTEMİ NEDİR?

Bağışıklık sistemi, bir canlıdaki hastalıklara karşı koruma yapan, patojenleri ve tümör hücrelerini tanıyıp onları yok eden işleyişlerin toplamıdır. Sistem, canlı vücudunda geniş bir çeşitlilikte, virüslerden parazitik solucanlara, vücuda giren veya vücutla temasta bulunan her yabancı maddeye kadar tarama yapar ve onları, canlının sağlıklı vücut hücrelerinden ve dokularından ayırt eder. Bağışıklık sistemi, çok benzer özellikteki maddeleri bile birbirinden ayırabilir, örneğin; bir amino asidi farklı olan proteinleri bile birbirinden ayırabilecek özelliğe sahiptir. Bu ayrım, patojenlerin konak canlıdaki savunma sistemine rağmen enfeksiyon yapmaları için yeni yollar bulmalarına, bazı uyumlar sağlamalarına neden olacak kadar karmaşıktır. Bu mücadelede hayatta kalmak için patojenleri tanıyan ve onları etkisizleştiren bazı mekanizmalar gelişmiştir. Doğadaki tüm canlılar kendilerinden olmayan doku, hücre ve moleküllere karşı savunma sistemlerine sahiptirler. Hatta bakteriler gibi basit tek hücreli canlılarda da onları viral enfeksiyonlara karşı koruyan enzim sistemleri bulunur. Yüksek canlılardaysa çok daha karmaşık bir bağışıklık sistemi vardır. Omurgalılarda bağışıklık sistemi özel işlevlere sahip çok sayıda farklı hücre ve molekül içermektedir.

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLENDİREN SEBZELER VE MEYVELER

Bağışıklık sisteminin kuvvetlendirilmesi konusunda açıklamalar yapan Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Tuba Günebak doğru ve yeterli beslenme için şu önerilerde bulundu:

Doğru ve yeterli beslenme önerileri

Hastalıktan korunmada en önemli basamaklardan birinin güçlü bağışıklık sistemi olduğunun altını çizen Günebak, "Kovid-19 ile mücadele sürecinde güçlü bağışıklık sistemi önem taşıyor. Bağışıklık sisteminizi güçlü tutmak için sigara içmeyin, alkol kullanmayın, çok düşük kalorili diyetlerle değil, gereksinimlerinize uygun planlanmış bir beslenme programı ile hedef kilonuzda kalın. Çünkü, vücutta lüzumundan fazla bulunan yağ dokusunun kendi kendine toksin üretme kabiliyeti vardır." diye konuştu.

"- İşlenmiş besin kullanılmamalı, her şeyin doğal olanı tüketilmeli.

- Mevsimine uygun sebze ve meyveler tüketilmeli.

- Her gün bir avuç çiğ kuruyemiş (yağlı tohumlardan çiğ badem, çiğ fındık, çiğ yer fıstığı, çiğ kabak çekirdeği, çiğ kaju gibi) tüketilmeye çalışılmalı.

- Her gün 1 su bardağı (200 ml) kefir, bir kase (150 ml) ev yapımı yoğurt tüketilmeli.

- Her gün bir yumurta yenilmeli.

- Fazla kırmızı et tüketiminden kaçınılmalı.

- Her gün yeterli miktarda bağışıklık sistemini güçlendiren vitaminler de doğal kaynaklarından alınmaya çalışılmalı."

Günebak, hangi vitaminlerin hangi yiyeceklerde bulunduğunun bilinmesinin, seçim yaparken fayda sağlayacağını anlattı.

E vitamininin turp, buğday ruşeymi, tam tahıllar, çiğ badem, çiğ ay veya kabak çekirdeği, yer fıstığı ezmesi, koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunduğunu aktaran Günebak, A vitamininin de süt ve ürünleri, havuç gibi turuncu renkli sebze ve meyveler, yumurta, patates, yeşil renkli sebzeler, greyfurtta yer aldığı bilgisini verdi.

Günebak'ın verdiği bilgiye göre, yiyecek ve içeceklerden doğal yolla alınabilecek vitamin kaynakları ise şöyle:

"- Çinko: Ispanak, kuşkonmaz, mantar, susam, tahin, kurubaklagiller, bulgur, kaju, mayalı ekmek, yumurta, peynir, deniz mahsülleri, kırmızı et.

- Bakır: Kaju, sarımsak, maydanoz, bal kabağı, kuru baklagiller, et türleri, susam, tahin, mantar, ıspanak, pazı, kabak, ananas, avokado, pancar.

- B1 vitamini: Tam tahıllar, soya fasulyesi, ay çekirdeği (çiğ), yer fıstığı (çiğ).

- C vitamini: Turunçgiller, brokoli, kuşkonmaz, kivi, kırmızı biber, maydanoz, papaya.

- Demir: Hayvansal kaynaklı besinler, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller.

- Folik asit: Pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, kuşkonmaz, yumurta, pancar, brüksel lahanası, brokoli.

- B6 vitamini: Ispanak, karnabahar, kırmızı biber, tam tahıllar, kurubaklagiller, muz, yağlı tohumlar, patates.

- B12 vitamini: Sadece hayvansal kaynaklı besinler.

- B5 vitamini: Mantar, buğday ruşeymi, pekmez."

Fitokimyasallardan zengin beslenmenin de önemli olduğunu vurgulayan Günebak, "Hergün tarçın, sarımsak, zencefil ve zerdeçal tüketin." dedi.

Günebak, Akdeniz diyetine uygun beslenmenin, sağlık açısından faydalı olduğunu belirterek, "D vitamini yetersizliğiniz varsa, bol bol açık havada güneşlenin ve D vitamini takviyesi alın. Doktorunuzundan izin alarak omega 3 yağ asidi desteğine başlayın. Posalı beslenin. Haftada 2-3 kez kuru baklagil (nohut, yeşil mercimek gibi) tüketin. Her gün tam tahıllı besin tüketin (çavdar ekmeği, ekşi maya ekmek, bulgur, kara buğday gibi) Günde bir kez 2 küçük kare bitter çikolata yiyin." şeklinde konuştu.

Renkli yiyecek tüketimine özen gösterilmesi gerektiğini anlatan Günebak, her renk doğal besinden her gün yenilmeye çalışılmasını önerdi.

Günebak, bu besinleri şöyle sıraladı:

"- Turuncu-kırmızı: Havuç, kumkat, balkabağı, elma, patates, kuru fasulye, ahududu.

- Sarı: Ananas, nohut, kış kabağı, soğan, bezelye, şalgam, cennet hurması.

- Yeşil: Brüksel lahanası, brokoli, kabak, armut, ıspanak ve pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler.

- Mor-mavi: Yaban mersini, kuru üzüm, pancar, kuru erik.

Şeker ve şekerli yiyeceklerin tüketiminden de kaçınılması gerektiğine dikkati çeken Günebak, her gün en az 2 litre su, 1 küçük şişe maden suyu içilmesi tavsiyesinde bulundu.

Günebak, her gün 6 ila 8 saat karanlıkta, derin uyku alınmasının, bağışıklık sistemini için önemli olduğunu vurgulayarak, "Günün son öğününde kafeinli yiyecek ya da içecek tüketmeyin. Gece lambası kullanmayın. Eklem sorununuz yoksa ya da çok şişman değilseniz her gün en az 20 dakika egzersiz yapın. Ruhunuzu dinlendirin, stresten arının, gereksiz endişe ve korku sahibi olmayın. Çünkü, psikolojik stresin artması da bağışıklık sistemini zayıflatır. Ilık bir duş alın, yoga yapın." ifadelerini kullandı.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Zülal Yalçın bağışıklık sistemini güçlendiren sebzeleri şöyle sıraladı:

DOMATES

Domatesin içinde bulunan likopenin, beta karotenden iki kat güçlü bir antioksidan olduğunu vurgulayan Zülal Yalçın, besinlerin içeriğine bakıldığında en fazla domates, greyfurt ve karpuzda bulunduğunu söyledi. "Yapılan son çalışmalara göre, domates ya da domates suyunu her gün tüketen erkeklerde,prostat kanseri görülme riski daha düşük bulunmuştur. Likopen prostat kanseri dışında akciğer, kolon ve meme kanserine karşı da koruyucudur. Domates pişirilmeyle birlikte de likopen oranını arttırmaktadır. Domates likopen haricinde glutatyon da içerir, bu sayede bağışıklık sistemini de güçlendirir. Domatesi mevsimi geçmeden en doğal hali ile söğüş olarak salatalarda ya da yemeklerinizde bolca tüketebilirsiniz.

BROKOLİ

Brokolive diğer sülfür içeren; lahana, karnabahar, brüksel lahanası gibi sebzeler, kanser ve kalp hastalıklarına karşı içerdikleri antioksidanlar sayesinde koruyucudurlar. Bu sebzeler içerisinde bulundurduğu indol-3 karbinol denilen bileşen sayesinde yüksek antioksidan aktivite gösterirler, östrojeni baskılayarak meme kanseri başta olmak üzere serviks kanseri ve yumurtalık kanserine karşıda korurlar. Ayrıca brokolide yüksek miktarda karoten de vardır.Beta karoten kanser ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu bir A vitamini türevidir. Günlük beslenmenizde ister çorbalarda isterseniz yemek veya salata olarak bu sebzelere yer vermeniz bağışıklık sisteminizi de kuvvetlendirecektir.

SARIMSAK

Sarımsaktaki anahtar nokta, içerdiği sülfürlü bileşendir. Bu bileşenler, verdikleri tat ve kokudan öte pek çok hastalık riskini de azaltır. Antioksidan diğer sebze ve meyvelerde olduğu gibi sarımsak kalp hastalıklarına ve kansere karşı koruyucudur. Doğal antibiyotiktir. Yemeklerde kullanımı ile tuz tüketiminin sınırlandırılmasına yardımcı olur. Vücuttan yaşlılık izlerini yok eder.

ISPANAK

İçerdiği lutein sayesinde göz sağlığımızı korur, kataraktın gelişme riskini azaltır.Ayrıca lutein güneş ışınının retinaya verdiği zararı azaltır. Bu sayede serbest radikallerden korur. Yemeği dışında salatalara ve detoks içeceklere çiğ olarak eklenmelidir.

YEŞİLÇAY

Yeşilçayın inme, kalp hastalıkları, kanser ve diğer pek çok hastalığa karşı koruyucu etkisi bilimsel çalışmalar ile kanıtlanmıştır. Antioksidan aktivitesinin yüksek olmasının yanı sıra zayıflama diyetlerinde metabolizmayı hızlandırıp yağ yakımına yardımcı olması da çok önemli özelliklerinden biridir.

Gün içinde 2 adet tercih edilip tüketilmelidir.

HAVUÇ

Turuncu rengiyle öne çıkan havuçta beta karoten deposudur. Yapılan bir çalışmada beta karotenin kanser riskini % 30 Artrit riskini % 70 azalttığı saptanmıştır. 10 dakika kadar haşlanmış ya da pişirilen havuçtaki antioksidan aktivite daha da artmaktadır. Sebze yemeklerine ve çorbalarına havuç ilavesi yapmak öğündeki antioksidan alımını arttıracaktır.

TAM TAHILLAR

Tam tahıllar antioksidan etkisi yüksek olan E vitamini içerirler. Yapılan çalışmalar E vitamininin prostat kanserinden koruduğunu göstermektedir. Ayrıca kısırlığın tedavisinde etkili olduğu, artrite iyi geldiği, Alzheimer gelişme riskini azalttığı ve bağışıklık sistemini güçlendirdiği de kanıtlanmıştır.

Tam tahıllar için buğday kepeği, yulaf kepeği, kepekli çavdar unu ,tam buğday unu, esmer bulgur ve esmer pirinç, kepekli makarna tercih edilebilir.

UZMANLARDAN BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLENDİRME TAVSİYELERİ

Uzmanlar, ıspanak, maydanoz, tere, roka, brüksel lahanası, brokoli, taze fasulye, kabak, salatalık, bezelye gibi yeşil besinlerin, vücutta toksin atımını arttırdığını; bu grup besinlerin kansere karşı koruyucu etki gösterdiğini ve yüksek miktarlarda C vitamini içerdiklerinden dolayı bağışıklık sistemini kuvvetlendirdiğini ifade ediyor.

Prof. Dr. Neriman İnanç, Sütteki temel besin maddeleri protein, yağ, süt şekeri, mineral maddeler ve vitaminler olduğunu hatırlatarak "Her gün düzenli olarak içilen iki bardak süt, çocuk ve yetişkinlerin günlük mineral ihtiyacının tamamını karşılayabilmektedir. Sütün içerisinde bulunan yağ çok zengin bir enerji kaynağıdır ve esansiyel (mutlaka dışardan alınması gerekli) yağ asitleri ile A, D, E, K vitaminlerini de barındırması açısından önemlidir " dedi.

Dr. Mehmet Öz günlük ihtiyacınız olan 5 besini şu şekilde sıraladı,

Lif

Vitamin D

Kalsiyum

Omega 3

Probiyotiklerin insan vücuduna ve bağışıklık sistemine olan faydalarından bahseden Dr. Bülen Yaşar, probiyotik mikroorganizmaları içeren süt, yoğurt, kefir gibi ürünlerde probiyotik ürünler olarak adlandırılabilir. Probiyotik olarak kullanılan mikroorganizmalar genellikle laktobasil türleri, bifidobakterium türleri,bazı küfler ve mayalardır. Probiyotiklerin protein ve bazı vitamin metabolizmasına katkıları, antibiyotik aktiviteleri ve bağışıklık üzerine olumlu etkileri bulunmaktadır. Bu etkilerinden faydalanılarak bazı sindirim sistemi hastalıklarında probiyotik ürünler kullanılmaktadır." dedi.

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ NASIL GÜÇLENDİRİLİR?

Uz. Dr. Aytaç Karadağ, bağışıklık sistemini güçlendirmenin yolları hakkında bilgi verdi.

SÜREKLİ YORGUN HİSSEDENLER DİKKAT!

Kronik yorgunluk sendromu son yıllarda artan bir sorun haline geldi. Yapılan efordan daha fazla yorgunluk hissedilmesi bağışıklık sisteminin zayıfladığının belirtisi olabilmektedir. Sabah yorgun kalkmak, bitkinliğin istirahatle dinmemesi ve çabuk yorulmak doktora başvurmak için yeterli belirtilerdir.

TEKRARLAYAN ENFEKSİYONLARDA TARAMA TESTLERİ YAPILMALI

Yaz aylarında grip, nezle, soğuk algınlığı oluşuyor ve sürekli tekrarlıyorsa ilaçlarla geçiştirilmeden önce immun sistemin taranması faydalı olmaktadır. Tekrarlayan ishal, idrar yolu enfeksiyonları, genital bölge enfeksiyonları, mantar, solunum yolu enfeksiyonları önemli uyarıcılardır. Bağışıklığı sağlayan beyaz kan hücreleri yeterli düzeyde çalışamadığında enfeksiyonlara daha kolay yakalanıldığı gibi, daha zor iyileşilmektedir.

CİLDİNİZ ALARM VERİYOR

Ciltte nedensiz yara açılması veya mevcut yaraların geç düzelmesi, tekrarlayan mantar enfeksiyonları bağışıklık sisteminin cilt açısından erken habercileri gibidir.

Alerjik şikayetler ise immün sistemin dengesinin bozulması ve abartılı reaksiyon göstermesi ile olmaktadır. İmmün sistem, fazla çalıştığında alerji, az çalıştığında enfeksiyonlar gelişir. Burun akıntısı, hapşırık, gözlerde yaşarma, öksürük, nefes darlığı, ciltte kaşıntılı kabarıklıklar alerjik kökenli olabilir.

AFT, PAMUKÇUK GİBİ AĞIZ LEZYONLARI KANSERE KADAR GÖTÜREBİLİYOR

Özellikle senede 4 kereden fazla virüslere bağlı oluşan ağız veya burun çevresinde uçuk denilen lezyonlar gelişmesi bağışıklığın zayıflığı açısından önemli bir parametredir. Ağız içi ve dil üzerinde aft denilen ağrılı, ortası beyaz lezyonlar senede 4'ten fazla çıkıyor ise bağışıklık sistemi zayıflığı, Behçet Hastalığı veya bazı vitamin eksiklikleri yönünden araştırılması açısından araştırılmalıdır. Pamukçuk denilen kandida cinsi mantar, ağız kanalında, yemek borusunda, midede, bağırsaklarda olabilirken aynı zamanda bağışıklığı kendisi de baskılayıp hastalığın ilerlemesine, hatta son yıllarda kanser gelişmesine katkıda bulunduğuna inanılmaktadır.

BU HATALARDAN KAÇININ

Bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olan doğuştan gelen kronik hastalıklar ve enfeksiyon gibi değiştirilemeyen etkenlerin yanında yaşam şekli ve beslenme alışkanlıklarında yapılan hatalar da etkili olmaktadır.Bağışıklık sistemi zayıflamasının en yaygın nedeni yetersiz ve dengesiz beslenmedir. Karbonhidrattan zengin beslenme, antikorların yapıtaşı olan proteinden düşük beslenme, aşırı kilo ve aşırı zayıflık bağışıklığı baskılayıcı etmenlerdir. A,B, C, E, D vitaminleri, selenyum, demir, çinko ve karotenler bağışıklık sisteminin karmaşık reaksiyonlarını katalize eder. Bunlardan herhangi birinin eksikliği vücudumuzu dış etmenlere karşı saldırıya açık hale getirmektedir. Alkol kullanımı, sigara kullanımı, radyasyon maruziyeti, probiyotik eksikliği, kalitesiz uyku, iyi dinlememek, stres yükü fazlalığı, sık antibiyotik kullanımı da bağışıklık sistemimizin zayıflamasında rol oynayan başlıca sebepler arasındadır.

- Düzenli ve dengeli beslenin. Özellikle A, B, C, E, D vitaminleri ve çeşitli mineralleri içeren besinleri almaya özen gösterin.

- Kaliteli ve düzenli uyku uyuyun. Minimum 6-8 saat uyumaya, düzenli saatlerde yatağa girmeye özen gösterin.

- Stres ve kaygıyı olabildiğince en az düzeye çekin.

- Açık havada düzenli egzersiz hem zihinsel hem de fiziksel açıdan daha iyi hissedilmesine neden olabileceği gibi; bağışıklık sistemini de güçlendirecektir.

- Probiyotik desteği ve sindirim sisteminin düzenli çalışması da bağışıklık sisteminde son derece önemlidir. Ev yapımı yoğurt, kefir, ev yapımı sirke, ev yapımı turşu, boza, şalgam suyu probiyotik açısından zengin besin öğeleridir.

- Bol su tüketin. Yarısından fazlası su olan vücudun hücrelerinin daha iyi çalışabilmesi ve bağışıklığı kuvvetlendirmek için minimum günde 2-2,5 litre su içilmelidir.

Uz. Dr. İlkay Keskinel, bağışıklık sistemini güçlendirmenin yolları hakkında bilgi verdi.

Sıkça hastalanıyorsanız…

Sağlıklı bir bağışıklık sistemine sahip kişiler çevresel faktörlerin etkisiyle kolay kolay hasta olmazken, bağışıklık sistemi zayıfladığında zararsız görünen mikrobik hastalıkların bile ölümle sonuçlanması söz konusu olabilir. Başka bir deyişle, sadece hangi mikrobik etkenle karşılaşıldığı değil, bağışıklığın nasıl tepki verdiği de geçirilen hastalıkların şiddetini belirler.

Hastalığı atlatamamak önemli bir neden

Grip ve soğuk algınlığı gibi hastalıklarda genellikle 1-2 hafta içinde iyileşme görülmektedir. Ancak bağışıklık sistemi güçlü olmayan kişilerde bu rahatsızlığın süresi uzayabilir. Yaşlılarda, diyabetlilerde, altta yatan böbrek, kalp ya da solunum sistemine ait kronik hastalığı olan kişilerde daha ağır seyredebilir. Bunun yanında zatürre gibi hastalıklara da zemin hazırlayabilir.

Uçuk ve yaralar da önemli bir haberci

Vücudun çeşitli bölgelerinde görülen ve tekrarlayan uçuklar ile yaralar da bağışıklık sisteminde bir güçsüzlük olduğu anlamına gelebilir. Bu durumdan kurtulmak için mutlaka bir uzmana başvurulmalı ve bağışıklığın kuvvetlendirilmesi için uygun bir tedavi planı oluşturulmalıdır. Bağışıklık sistemi zayıflama başladığı anda hastalık etkenleri insan vücuduna daha kolaylıkla girerler. Hastalık yapma tehlikesi olan mikroorganizmalar savunma sistemlerini geçebilirlerse, bir takım reaksiyonlar başlatarak yayılmaya çalışırlar.

Güçlü bağışıklık için karanlıkta kaliteli uyku

Önemli olan uzun süre uyumak değil "kaliteli" uyumaktır. Kaliteli bir uyku da bağışıklık sisteminin sağlıklı işleyişi için önemlidir. Beyinden salgılanan "melatonin" hormonunun, uyku düzenini sağlaması dışında, bağışıklık üzerine de etki ettiği düşünülmektedir. Bu hormonun salınımı gecenin erken saatlerinde hava karardıktan sonra başlar, saat 02.00 gibi en yüksek seviyeye ulaşıp tekrar azalır. Bu nedenle uykuya dalma saatini mümkün olduğunca geciktirmemeli, en geç saat 23.00 gibi uykuya geçilmiş olmalıdır. Melatonin hormonu, karanlıkta salındığından gece boyunca yatak odasında ışıkların açık bulunmaması, uyunan ortamın mümkün olduğunca karanlık olması önerilir. Gece uyumadan önce bilgisayar/tablet kullanmak, televizyon izlemek de, melatonin hormonunun salınmasını bozabilir.

Bağışıklık sisteminize güç katın…

· Tek tip beslenmeyin. Her grup besinden dengeli bir şekilde tüketmeye özen gösterin.

· En az sigara kadar zararlı olan tütün ürünlerinden (puro, pipo, nargile vb.) uzak durun.

· Protein kaynağı olarak hayvansal proteinlerle bitkisel proteinleri dengeli bir biçimde tüketin.

· Çiğ sebze-meyve ile beslenin. Meyve ve sebzeleri mevsiminde tüketin.

· Pre ve probiyotiklerden yararlanın (ev yoğurdu, kefir, lifli besinler).

· Doğru ve düzenli egzersiz yapın. Egzersizi haftada 1-2 kez kendinizi tüketircesine değil, mümkünse az miktarda da olsa, her gün yapmaya çalışın.

· Bitki çaylarından yararlanmayı deneyin. Bitkilerin hepsi kaynatılmaz, usulüne uygun demlenmesi gerektiğini unutmayın.

· Temizlik maddelerinin aşırı kullanarak cildinizin sağlıklı ve normal bakteri dengesini bozmayın.

· Hekim önerisi dışında özellikle antibiyotik gibi ilaçlar almayın.

· Stresten uzak durun. Her zaman pozitif düşünün.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yeşim Özcan soğuk havalarda vücut direncinizi yükseltmeniz için beslenmenizde dikkat etmeniz gereken noktaları anlattı, önemli önerilerde bulundu.

HAFTADA 2-3 KEZ KURUBAKLAGİL TÜKETİN

Bağırsaklarımızda ortalama 100 trilyon faydalı bakteri ve mantar bulunuyor. Bağırsaklarımızın vücut savunma sisteminin de ne kadar önemli olduğunu bu sayılardan anlayabiliriz.

Dolayısıyla bağırsağımızda ne kadar fazla iyi bakteri varsa o kadar güçlü bir bağışıklığımız var demektir. Bağırsak floranızın yapısının daha sağlıklı olması için probiyotik desteği alabilirsiniz. Bunun yanı sıra yüksek lifli gıdalarla beslenmek gerekiyor. Kış aylarının vazgeçilmezi kuru baklagillerin lif oranı yüksektir. Bu nedenle haftada 2-3 kez sofranızda nohut, kuru fasulye, mercimek, kuru börülce gibi kuru baklagillere mutlaka yer verin. Yine yönünden zengin olan havuç, roka, tere, maydanoz gibi sebzelerle hazırlayacağınız salatalar da lif bakımından zengin oldukları için bağışıklık sisteminizi korumaya yardımcı olacaktır.

YETERLİ PROTEİN TÜKETİN

Vücudunuz soğuk havalara karşı kendi ısısını koruyabilmek için daha fazla karbonhidrat ağırlıklı besinlere ihtiyaç duyabiliyor.

Ancak sadece karbonhidratla beslenmek ve yetersiz protein alımı sonucunda vücudunuzun direnci düşebiliyor. Bu yüzden şekerli, yağlı ve hamurlu besinlerden az sıklıkta ve az porsiyonlarda yemeye dikkat edin. Proteinden zengin kırmızı et, balık, hindi ve kuru baklagillere haftada 4 gün öğünlerinizde mutlaka yer verin.

ANTİOKSİDANLARI SOFRANIZDAN EKSİK ETMEYİN

C ve E vitamini vücudumuzun enfeksiyonlarla savaşmasına destek olan çok güçlü antioksidanlar. Bu nedenle antioksidan kapasitesi yüksek C vitamininden zengin elma, armut, portakal, mandalina, greyfurt gibi meyvelere beslenmenizde düzenli olarak yer verin. Fındık, badem gibi kuruyemişler E vitamini yönünden zenginler. Bu besinlere günlük beslenmeniz mutlaka 10 adet yer verin. Önemli miktarda potasyum, lif, A ve C vitamini içeren nar da antioksidan kapasitesi oldukça zengin bir meyve. Bağışıklık sisteminizi güçlendiren meyveleri günde 3-4 porsiyon tüketmeye özen gösterin.

D VİTAMİNİ OLMAZSA OLMAZ!

D vitamini kemik dokusunun korunmasının yanı sıra bağışıklık sisteminin güçlenmesinde de çok önemli bir rol üstleniyor. Bu nedenle her yıl düzenli olarak D vitamini seviyenizi mutlaka kontrol ettirmelisiniz. D vitaminin en iyi kaynağı hiç kuşkusuz ki güneş ışınları. Ancak kış mevsiminde güneşten uzak kaldığımız için bu aylarda beslenmenizde süt, balık ve yumurta gibi D vitamini içeren besinleri eksik etmeyin.

SU İÇMEYİ UNUTMAYIN

Su enfeksiyonlara karşı vücudun direncini artıyor ve toksinlerin vücuttan dışarı atılmasını sağlıyor. Mide ve bağırsakların temizlenmesi için birincil önceliğiniz günde 2.5-3 litre su tüketmek olmalı.

YEMEKLERİN SUYUNA SARIMSAK KATIN

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yeşim Özcan sarımsağın antibakteriyel özelliği sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirerek vücudu hastalıklara karşı koruduğunu belirtiyor. Sarımsağı genellikle yemeklerimize kavurarak ekliyoruz. Ancak antioksidan özelliğinden daha fazla yarar sağlamak için sarımsağı kavurmak yerine doğrudan bütün olarak pişmekte olan yemeğin suyuna katmanızda fayda var.

KAHVALTIDA YULAF TÜKETİN

Yulaf, İçinde bulunan beta glukan ve çinko sayesinde bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Zengin lif içeriğiyle de oldukça faydalı bir besin olan yulafı kahvaltıda veya ara öğünde tüketmenizde fayda var. Yulafı sütle pişirip üzerine C vitamininden zengin kivi eklerseniz vücut direncinizi iki kat artırabilirsiniz. artırabilirsiniz.

PROBİYOTİKLERİ UNUTMAYIN

Vücudumuzu zararlı bakterilere karşı koruyan, enfeksiyonların önlenmesine yardımcı olan probiyotikler aynı zamanda bağışıklık sistemini de güçlendiriyorlar. Beslenme ve Diyet Uzmanı Yeşim Özcan hastalıklardan korunmak için kış aylarında özellikle yoğurt, kefir ve turşu gibi probiyotiklerden zengin besinlere günlük beslenmenizde mutlaka yer vermeniz gerektiğine dikkat çekiyor.

ŞİFALI BİTKİ ÇAYLARINDAN FAYDALANIN

Bitki çayları günlük sıvı alımını desteklemesinin yanı sıra üst solunum yolu enfeksiyonlarına karşı da koruyor.

Özellikle yeşil çay serbest radikallerle savaşan güçlü bir antioksidan olup, bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardım ediyor. Yeşil çayın yanı sıra sizi hastalıklara karşı koruyacak çay karışımından da faydalanabilirsiniz.

Ihlamur (1 poşet),

Papatya (1 poşet),

Karanfil (4-5 adet),

Zencefil (2-3 ince dilim),

Limon (½ )

İlave olarak bir tutam kekik ve dilimlediğiniz bir adet orta boy elmayı da en az bir litre sıvı alabilecek bir demliğe koyun. Üzerine 1 litre kaynamış suyu ilave edin. Demlenmeye bırakın. İsterseniz çayınızı demlerken tarçın da ilâve edebilirsiniz. Bitkileri 10-15 dakika bekledikten sonra içinden alabilirsiniz. Karanfil, elma, limon dilimleri suyun içinde kalabilir. Bu karışımı her gün 3-4 fincan tüketebilirsiniz.

UZMANLARDAN TAVSİYELER

Uzman Diyetisyen Nilay Keçeci, soğuk havaların kendini hissettirmesi ile soğuk algınlığı, grip, bronşit, nezle gibi bağışıklık sistemimizi kötü etkileyen hastalıkların yaşandığını belirterek, gribe karşı besinle 'dur' denilebileceğini söylerek şu açıklamalarda bulundu:

Siyah üzüm : Diyet programlarında da bulunması gereken, vücuttaki yağ kütlesinde belirgin azalmalara neden olan siyah üzüm aynı zamanda güçlü bir C vitamini kaynağıdır. Gripten ve soğuk algınlığından korunmaya yardımcı olur ve vücutta idrar söktürücü etkisiyle ödem durumunda etkilidir. İçerdiği meyve asitleri ve lifli yapısıyla mide ve bağırsak sisteminin çalışmasını düzenler, antioksidan içeriği nedeniyle yaşlanma geciktirici ve hastalıklardan koruyucu etkisi vardır. Enerji verici ve hastalıkların ağrılı dönemlerinin azaltılmasında oldukça etkilidir.

Yeşil biber: Hastalıklardan korunmak ve grip hastalığını ayakta atlatmak isteyenlerin başlıca besini olan yeşil biber büyük oranda C vitamini içerir. Hem koruyucu hem de tedavi edici etkisi yüksek olan yeşil biber, çiğ olarak ve salatalarda tüketilebilir.

Maydanoz : Yüksek C vitamini içeriği bulunduran maydanoz, toksinlerin atılmasında, vücudun savunma sisteminin korunmasında ve kış hastalıklarından kurtulmada oldukça etkili bir besindir. Maydanozu sofradan eksik etmemek gerekir. Yüksek ödem çözücü özelliği ile suyu kaynatılarak içilebilir. Diyetlerde zayıflamaya yardımcı etkisi de bulunan maydanoz, çiğ olarak tüketildiğinde daha iyi oranlarda C vitaminini vücuda verir, bu da hastalıklara karşı tedavi edici özelliğini arttırır.

Brokoli : A, C, D, E, K vitaminleri, demir, kalsiyum, potasyum gibi mineralleri yüksek oranlarda içeren brokoli, haşlanmış halde tüketildiğinde hastalıklardan korunmak ve tedavilerde en güçlü savaşçımız olabilir. Diyet süresince de zayıflatıcı etkisi yüksek olan brokolinin sofralarda her gün yer bulması önemlidir. Bağışıklık sistemimizi güçlendiren ve metabolizmamızda olumlu etkilere yol açan brokoli oldukça zengin bir besin kaynağıdır.

Kuşburnu : Soğuk algınlığında C vitamini içeriğinin yanı sıra, yangı giderici özelliği de bulunmaktadır. Ateşli ve yangılı yani romatizma, gut gibi hastalıklarda da tedavi edici özelliği bulunmaktadır. İdrar artırıcıdır ve vücuttaki ödemin boşalmasında yardımcıdır. Sindirimi kolaylaştırır. Safra şikayetlerinde ve safra taşında yararlıdır. Soğuk algınlığında hem koruyucu hem de tedavi edici etkisi bulunmaktadır. Yapılan araştırmalar da kuşburnundan yapılan özütün vücuttaki yağ oranında belirgin şekilde azaltma yaptığı görülmüştür. Yani zayıflatıcı etkiye sahiptir ve diyet menülerinde rahatlıkla yer alabilir.

Portakal : İçerdiği folik asit nedeniyle özellikle gebelikte tüketilmesi gereken portakal, bebeklerin sağlıklı dünyaya gelmesinde büyük önem taşır. C vitamini içeriğinin yüksekliği grip ve nezleden korur ve tedavi edici ölçüde yardımcı olur. Safra salgı ve tansiyon dengelenmesinde rol oynayan meyve, özellikle grip gibi hastalıklarda kırgınlık giderici ve öksürüğü azaltıcı etkiye sahiptir. Sağlık için olmazsa olmaz besinlerin arasında yer alır.

Soğan, sarımsak: Soğan soğuk algınlığı, grip, astım ve bronşit gibi hastalıklarda yemeklerin vazgeçilmezi olarak kullanılabilir. Mide şikayeti olmayan bireyler, salatalarda ve yemeklerin yanlarında çiğ olarak da tüketebilir. C vitamini ve mineral içeriği yüksek olan soğanın, hazmı kolaylaştırıcı ve mikroplarla savaşan etkisi de vardır. Öksürük tedavisinde, boğmaca ve astım gibi şiddetli hastalıklarda da soğandan faydalanabilir. Kalp dostudur ve pek çok kaynakta antibiyotik etki gösterdiğine dair çalışmalar mevcuttur. Salgın hastalıklara ve soğuk algınlığına karşı bir kalkan görevi gören sarımsak, mide ve bağırsak rahatsızlıklarında da yardımcı besinler arasında yer alır. Gripten koruyan bir etkisi vardır. Yemeklerin içerisinde tüketilebildiği gibi, yoğurt ya da yemek yanında çiğ olarak da tüketilebilir. Sarımsak kanı temizler, mikropları öldürür. Gece uykularında rahatlık vericidir. Kanser, kalp ve damar sağlığında başlıca besinlerin içerisinde yer alır.

Mandalina : Yüksek C vitamini etkisiyle bedenimizi hastalıklara karşı korur. Kötü kolesterol düzeyini düşürür ve kan akımını hızlandırır. Şeker ve kanser üzerinde de olumlu etkileri mevcuttur. Yüksek oranda potasyum içerdiğinden tansiyon hastalarında da faydalı bir besindir.

Nar : C vitamini açısından çok zengin olan nar, hastalıklara karşı koruyucu, tedavi edici ve cilt üzerinde oldukça olumlu etkilere sahip olan önemli bir meyvedir. Kandaki kolesterolü düşürür ve bağışıklığı kuvvetlendirir. Tüm enfeksiyonlara karşı koruyucu etki yaratır.

Kivi : Özellikle çocuklardaki grip ve nezle gibi solunum yolu enfeksiyonların da birebir yardımcı etki gösteren kivi, önemli oranlarda içerdiği vitamin ve minerallerle hastalıklara karşı koruyucu önemli bir besindir. Vücut direncini arttıran, kolesterol seviyesini düşüren ve bağışıklık sisteminde önemli yer tutan kivi, akşam yemeğinden yaklaşık iki saat sonra yenmeli, ara öğünde bir orta boy ya da iki küçük boy olarak yer almalıdır. "