Sınava hazırlanan öğrenciler için öneriler

Üniversiteye hazırlanan öğrencilerin ve ailelerinin heyecanla beklediği Yükseköğretime Geçiş Sınavı’na çok az kaldı. Sınavlar sadece katılacak kişileri değil, onların ailelerini de etkilediğinden, büyük bir kesim sınav kaygısı hissedebiliyor. Öğrencilerin yaşadığı sınav kaygısı bazen belirli seviyelerin üzerine çıkarak onları rahatsız etmeye ve performanslarını olumsuz etkilemeye başlayabiliyor. İNDA Çözüm Odaklı Danışmanlık ve Eğitim Merkezi’nden Uzman Klinik Psikolog Ersin Bayramkaya’nın sınav performans kaygısını anlamak ve üstesinden gelmek konusunda verdiği öneriler, ailelere ve öğrencilere dikkat etmeleri gereken konular hakkında yol gösteriyor.

Hepimiz, hayat boyu bazı sınavlara giriyor ve bu sınavlar öncesinde büyük heyecanlar yaşıyoruz. Kimi zaman yaşadığımız sınav kaygısı belirli seviyelerin üzerine çıkarak bizi rahatsız etmeye ve performansımızı olumsuz etkilemeye neden olabiliyor. İNDA Çözüm Odaklı Danışmanlık ve Eğitim Merkezi’nden Uzman Klinik Psikolog Ersin Bayramkaya, kaygının aslında sınava hazırlanmak için motive olmamızı sağlayan ve sınav esnasında başarılı olmak için bizi destekleyen bir duygu olduğunu vurgulayarak şunları söyledi: “Ancak yaşanan bu duygu bazen belirli seviyelerin üzerine çıkarak öğrenciyi rahatsız etmeye ve performansını olumsuz etkilemeye başlar. Kısaca bu noktada zihinsel bir blok haline gelir. İşte biz buna “yoğun sınav kaygısı” diyoruz.”

Yoğun sınav kaygısının belirtileri

Bu sınav kaygısını daha iyi anlamamız için neye benzediğini yani belirtilerini bilmemiz gerektiğini söyleyen Bayramkaya; “Bu belirtiler yoğun düzeyde hissedilen fizyolojik belirtiler (kalp atışlarında artış, bacakların titremesi, ellerin terlemesi ya da yüzün kızarması), bilişsel belirtiler (odaklanamama, konsantre olamama ve bunun sonucu okuduğunu anlayamama ya da bilgilerini hatırlayamama), duygusal belirtiler (yoğun korku ve endişe) şeklindedir. Bunlara ek olarak kaygı ve stres yaratan durumlardan (sınava hazırlanmak ya da sınav anı) ya da kişinin zihninde sınav ile ilgili yarattığı felaket senaryolarından kaçma ya da kaçınma gibi davranışsal tepkiler de söz konusudur. Örneğin sınavın verdiği yoğun kaygıdan dolayı ders çalışmayı bırakma, sınavı bırakma ya da sınava girmekten kaçınma gibi. Tüm bunlar yoğun sınav kaygısının işaretleridir. Bu noktada kaygı yaratan bu gibi durumlardan kaçınmak anlık da olsa kaygıyı azaltıp kişiyi rahatlatsa da uzun vadede kaygının var olandan çok daha fazla artmasına ve baş etmenin çok daha zorlaşmasına neden olmaktadır. Diğer taraftan bu davranışa “erteleme davranışı” da deriz. Bu davranış performansın önünde önemli bir engeldir ve kesinlikle üstesinden gelinmesi gerekir.”

Sınav kaygısının nedenleri

Bayramkaya, sınav kaygısının nedenlerine bakıldığında bunların; gerçekçi olmayan düşüncelerimiz, felaket senaryolarımız, olmamış şeyler için olumsuz beklentilerimiz ve yaşadığımız olumsuz sınav anıları olabileceğini söyledi.  Burada yapılması gerekenin düşünce, inanç ve senaryoları gözden geçirmek ve bunların yerine daha gerçekçi ve olumlu düşünceler koymak olduğunu vurguladı. Ayrıca şu bilgileri verdi: “Örneğin; “Bu sınavda başarılı olamayacağım” yerine “Bu sınavda başarılı olabilmek için elimden geleni yapacağım” şeklinde düşünüyor olmak bizim kendimizi daha iyi hissetmemize ve kaygı ile baş etmede bize daha çok yardımcı olmaktadır.” İNDA Çözüm Odaklı Danışmanlık ve Eğitim Merkezi’nden Uzman Klinik Psikolog Ersin Bayramkaya, eğer bir öğrencinin eğitim yaşamında olumsuz sınav anıları varsa bu anılarla ilgili mutlaka özel bir çalışma yapılması gerektiğini belirtti. Bayramkaya; “Çünkü bu anılar öğrencinin zihninde bir film karesi gibi donup kaldığından, canlılığı hala dünkü gibidir. Bu anı ile ilgili olumsuz duygular, düşünceler ve görüntüler üzerinden zaman geçse de hala hissedilir ve deneyimlenir. Bu nedenle öğrenci sınava hazırlanırken ya da sınava girdiğinde bu olumsuz düşünceler, duygular ya da görüntülerle baş başa kalır ve bu durum öğrencinin performans kaygısı yaşamasına ve sonuç olarak sınavda gerçek performansını gösteremeyerek başarısız olmasına neden olur.” dedi.

Öğrencilerin bu açıdan kişisel geçmişini taramanın önemli olduğunu söyleyen İNDA Çözüm Odaklı Danışmanlık ve Eğitim Merkezi’nden Uzman Klinik Psikolog Ersin Bayramkaya konu ile ilgili olarak şunları söyledi: “Şimdiki performansın önünde engel olabilecek tüm olumsuz sınav anılarının (zihinsel blokların) belirlenmesi ve üzerinde çalışılması gerekir. Bu noktada EMDR etkili bir yöntem olarak görülür. Temelde yatan sebeplere EMDR ışık hızında ulaşır ve kişinin geçmiş olaylar ile şu anda yaşadığı performans problemleri arasındaki paralellikleri keşfetmesine ve blokların üstesinden gelmesine yardımcı olur. Ayrıca bir takım zihinsel/psikolojik becerileri öğrenmek ve onlar üzerinde pratik yapmak bize sınav kaygısı ile baş etmek için yardımcı olur. Sınav performans kaygısı ile baş etmede ve sınav performansını geliştirmede en çok kullanılan zihinsel/psikolojik beceriler vizyon oluşturma, hedef belirleme, pozitif içsel konuşma, kaygıyı kontrol etme, zihinde canlandırma, dikkat ve konsantrasyonu kontrol etme, rutin çalışma davranışları oluşturma, çapalama ve rahatlama teknikleridir.”

İNDA Çözüm Odaklı Danışmanlık ve Eğitim Merkezi’nden Uzman Klinik Psikolog Ersin Bayramkaya, yoğun sınav kaygısıyla baş etmenin ipuçlarını şu şekilde sıraladı:

• “Sınava yeterince hazırlandığınızdan emin olun.

• En güçlü olduğunuz ve en zorlandığınız noktalarınızı bilin.

• Zorlandığınızda destek alın.

• Son anda göz atmayın, son günü dinlenmeye ayırın.

• Düşüncelerinizi süzgeçten geçirin.

• İyi ve doğru beslenin.

• Dinlenmeye ve eğlenmeye vakit ayırın.

• Muhakkak spor yapın.

• Doğru nefes alın.

• Sınavdan önce iyi bir uyku çekin.”

İnda hakkında:

İnda Çözüm Odaklı Danışmanlık ve Eğitim Merkezi, 2009 yılının Ekim ayında 5 psikolog (Ayşegül Kalem Ertal, Ceyda Yılmazçetin Eke, Hakan Yüksek, İbrahim Eke, Serkan Özgün) ve 1 psikiyatrist ( Tarık Yılmaz ) tarafından kuruldu. İNDA ekibinde Uzman Klinik Psikolog Ayşegül Kalem Ertal, Uzman Psikolog Ceyda Yılmazçetin Eke, Uzman Klinik Psikolog Ersin Bayramkaya, Uzman Klinik Psikolog Hakan Yüksek, Uzman Psikolog İbrahim Eke, Yrd. Doç. Dr. Ozanser Uğurlu, Uzman Klinik Psikolog Özden Sevil, Psikolog Doktor Serkan Özgün, Psikiyatrist Tarık Yılmaz ve Psikiyatrist Yunus Emre Aydın görev yapıyor. İNDA’da “bireysel terapi”, “grup terapisi”, “çift ve evlilik terapisi”, “aile terapisi”, “çocuk ve ergen terapisi”, “performans geliştirme” başlıkları altında, uzman psikologlar tarafından birçok terapi hizmeti veriliyor. Performans Geliştirme programı kapsamında, kişilerin spor, sahne sanatları, okul, iş, sosyal ve kişisel ilişkiler alanlarında performanslarını en iyi şekilde sergilemelerine, öz güvenlerini ve kişisel gelişimlerini arttırmalarına yardımcı olacak yapılandırılmış bir program sunuluyor. İNDA, merkezde danışanlara sunduğu terapilerin yanı sıra, şirketlere de kurumsal hizmetler veriyor. İNDA çatısı altında yer alan uzman klinik psikologlar tarafından oluşturulmuş bir merkez olan İNDA-Psikolojik Travma Merkezi’nde (PTM) yer alan psikologlar ise, 1999 deprem felaketleri, 2000 Hatay sel felaketi, 10 Eylül 2001 Taksim bombalama olayı, 2002 Afyon depremi, 2003 Diyarbakır ve 2009 Amsterdam uçak kazaları ve 2011 Van depremi felaketi sonrasında yürütülen travmaya müdahale çalışmalarında aktif olarak görev yapmış kişilerden oluşuyor. Ayrıca, Mutluluk Enstitüsü de İNDA bünyesinde hizmet veriyor. İNDA ekibinden Yrd. Doç. Dr. Ozanser Uğurlu tarafından mutluluk üzerine çalışmalar yapmak amacıyla kurulan Mutluluk Enstitüsü’nün misyonu, bireylere ve kurumlara psikolojik sermayelerini güçlendirerek kendilerini gerçekleştirme yolculuğunda destek olmak. Mutluluk Enstitüsü’nün vizyonu ise bireyleri bilinçli yaşam alanına taşıyarak mutlu ve yaşam doyumu yüksek varoluşlar yaratılmasına katkı sağlamak.