Sık yapılan 5 kahvaltı hatası!

UYANDIKTAN SONRA İLK 1.5 SAAT İÇERİSİNDE KAHVALTI YAPMAMAK:Kahvaltıyı uyandıktan uzun zaman sonra yapmak, o saate kadar metabolizmamızın yavaş çalışmasına sebep oluyor. Seviyesi yükselen mide asidi, kimi zaman kendimizi daha huzursuz hissetmemize yol açabiliyor. Bütün bunların dışında kahvaltı ne kadar geç yapılırsa gereksiz besin tüketme riskimiz artıyor. Geç yapılan kahvaltı gün içerisinde daha çok acıkma nedenlerinden de biri.

PROTEİNSİZ KAHVALTI YAPMAK: Vücudun yeniden yapılanması ve onarımı için vazgeçilmez olan protein, metabolizmayı hızlandırıcı ve bünyeyi tok tutucu etkiye sahiptir. Uyku sonrası yavaşlayan metabolizmamızı güne hızlı bir şekilde adapte etmek için kahvaltıda protein şarttır. Bu nedenle sadece simit veya poğaça gibi protein içeriği düşük karbonhidratları kahvaltı olarak tüketmek veya sadece meyve yemek sağlıklı bir kahvaltı değildir.

LİF İÇERMEYEN KAHVALTI YAPMAK: Herhangi şekerli bir mısır gevreğini kahvaltıda tüketmek, tam buğday ile hazırlanmış bir kahvaltı gevreğine veya müsliye göre çok daha kısa sürede acıktıracaktır. Kahvaltıda lifli yiyeceklerin tüketilmesi, daha uzun süre tok kalmamızın garantisidir. Bu nedenle kahvaltıda tam tahıllı ekmek, tam tahıllı gevrek, yulaf ezmesi, çiğ sebzeler gibi lif kaynaklarından uygun olan tercih edilmelidir.

KAHVALTIYI GEÇİŞTİRMEK: Kahvaltı bir atıştırmalık değil, günün ana öğünlerinden biridir. O nedenle ağzınıza attığınız bir dilim elma veya peynir tek başına kahvaltı sayılmaz. Kahvaltıda almanız gereken kalori, günlük almanız gereken kalorinin neredeyse ¼'ünü oluşturur.

SIFIR YAĞ İÇEREN KAHVALTI YAPMAK: Yağlar günlük beslenme düzenimizde bulunması gereken besin öğelerindendir. Hiç yağ içermeyen bir kahvaltı hem lezzetsiz olacak hem de doyurucu olmayacaktır. Peynir, avokado, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar içeren besinlerden biri kahvaltıda yer almalıdır. Tereyağı gibi katı yağları kontrolsüz tüketmek ise kalp sağlığı açısından son derece risklidir.

BİLİMSEL KAHVALTI GERÇEKLERİ

Kahvaltı ve zayıflama arasındaki ilişki: Eskiden hâkim olan bu bilimsel görüşü sarsacak birkaç bilimsel çalışma sonucu var. Kahvaltı yapanlar ve yapmayanlar kıyaslandığında, kahvaltı yapmayıp günlük alınması gereken kaloriyi alanların da aynı oranda zayıfladığı gözlendi. Ancak kahvaltı, zayıflamanın çok ötesinde bir konu. Çünkü kahvaltı gün içerisinde sergileyeceğimiz bilişsel performansın kalitesini belirliyor. Yani iyi hissetmek, güne adapte olmak ve zihinsel işleri kolaylıkla halledebilmenin yolu kahvaltıdan geçiyor.

Lifli kahvaltı sonraki öğündeki kalori alımını %30'a yakın azaltıyor: Yapılan bilimsel bir çalışmada aynı kaloride yulaf ezmesi-süt ve süt-şekerli mısır gevreği tüketen iki farklı grup kıyaslandığında yulaf ezmesi tüketenlerin diğer öğünde %30 daha az kalori aldığı saptanmıştır. Dolayısıyla lif içeriği zengin bir kahvaltı, gün içerisindeki acıkma durumu üzerinde önemli etkiye sahiptir.

MÜKEMMEL KAHVALTINIZI OLUŞTURUN

• Tabağın yarısı yüksek lifli karbonhidratlardan oluşmalı: Ağız tadınıza göre tam tahıl ekmeği, yulaf ezmesi, portakal gibi lifli bir meyveyi kahvaltıda tercih edebilirsiniz. Sabah kahvaltısında 50 gram kaliteli karbonhidrat tüketmek gerekiyor. Bu miktar, ortalama 2 dilim tam tahıllı ekmeğe, 5-6 yemek kaşığı dolusu yulaf ezmesine veya iki küçük porsiyon meyveye denk geliyor.

• Bir parça protein muhakkak yer almalı: Peynir, yumurta, yoğurt, süt, tofu, füme et gibi protein kaynaklarından biri kahvaltıda yer almalı. Kahvaltı öğününüzün en az ¼'ü proteinden oluşmazsa, gün içerisinde daha çabuk acıkacağınıza ve fazla besin tüketeceğinize kesin gözü ile bakılıyor.

• Yağ eklemeyi unutmayın: Kahvaltı öğününde yer alacak 5 gram yağ, tokluk süresini uzatmak ve lezzetli bir kahvaltı hazırlamak açısından gerekli. Zeytin, zeytinyağı, ceviz, avokado gibi bir yiyecek kahvaltıda tercih edilebilir. Bir kahvaltı için ortalama 5-8 zeytin, 2-3 adet ceviz, birkaç dilim avokado veya 1 tatlı kaşığı zeytinyağı yeterlidir.

• Kahvaltı kalorisi 250 kalorinin altında olmamalıdır: Kahvaltıda çok az yemek, gün boyunca enerjik hissetmemek anlamı taşıyacaktır. Bu nedenle çeşitli besin tüketmek kadar önemli bir diğer konu da yeterli besin tüketmektir.

HEP AYNI ŞEYLER DİYENLER İÇİN 5 ENERJİK KAHVALTI ÖNERİSİ

KAHVALTI BANANA SPLİT:Evet, yanlış okumadınız! Genelde tatlı olarak tüketmeye alışkın olduğumuz Banana Split'in tarifini biraz değiştirerek sağlıklı bir kahvaltı yaratmamız mümkün. Bir adet iri muzu soyun ve tabağın ortasına yerleştirin. Bir yemek kaşığı süzme yoğurdu bir çay bardağı ev yoğurduyla beraber çırpın ve muzun üzerine dökün. Bir avuç ceviz ve bademi iri parçalar halinde blender'dan geçirerek karışımın üzerine serpiştirin. Son olarak bir tatlı kaşığı balı da tüm karışımın üzerinde gezdirdiğinizde lezzetli ve sağlıklı kahvaltınız sizi bekliyor olacak.

YUMURTALI SANDVİÇ: İki adet yumurtayı sarısı bozulmadan tavada pişirin. İki dilim tam buğday ekmeğini kızartın. Yıkanmış ve doğranmış ıspanak yapraklarıyla bir miktar lor peynirine bir tatlı kaşığı zeytinyağı ilave edin ve kısa bir süre pişirin. Ekmeklerin üzerine ıspanaklı karışımı döktükten sonra yumurtaları yerleştirin.

GECEDEN HAZIR YULAF EZMESİ:Bir kâsenin içine 3-4 yemek kaşığı yulaf ezmesi koyduktan sonra üzerine bir miktar badem sütü ekleyin. Ardından tümünün üstüne 2 yemek kaşığı yoğurt ve rendelenmiş elma ilave edin. Azıcık tarçın serpiştirdikten sonra gece boyunca buzdolabında bekletin. Sabah kendinizi yenilenmiş ve taptaze hissettirecek soğuk kahvaltınız hazır!

YALANCI KEŞKEK: 3-4 tepeleme yemek kaşığı yulafı kâseye koyun ve üzerine çok az su ilave edin. Geceden sabaha dek yulafları şişmeleri için bekletebileceğiniz gibi mikrodalga fırın kullanarak hiç bekletmeden de bu işlemi yapabilirsiniz. Yulafların üzerine çırpılmış yoğurt ve zeytinyağında kızartılmış kırmızı biber ilave edin.

FISTIK EZMELİ SMOOTHIE: Dondurulmuş bir adet muz, bir su bardağı süt, bir çay bardağı yoğurt, iki tatlı kaşığı yer fıstığı ezmesi, bir tatlı kaşığı bal ve birkaç buz parçasını blender'dan geçirin. Enfes smoothie sizi bekliyor!