Perimenopoz ve menopoz belirtilerini beslenmeyle hafifletmek mümkün mü?

Dünya nüfusunun yarısını oluşturan kadınlar hayatlarının belli bir döneminde perimenopoz ve menopoz durumunu yaşıyor. Genellikle 45-55 yaş arasındaki kadınların etkilendiği bu süreçte belirtiler çoğu zaman yaşam kalitesini ciddi şekilde bozabiliyor. Peki, beslenme düzeninde yapılacak bazı değişiklikler bu belirtileri hafifletmeye yardımcı olabilir mi?

Perimenopoz ve menopoz belirtilerinin birçoğu yönetilmesi zor semptomlar.

Perimenopoz, menopoza kademeli geçiş olarak tarif ediliyor.

En yaygın etkiler arasında çoğu kişinin korkulu rüyası olan ateş basmaları, gece terlemeleri ve beyin sisi yer alsa da kişiden kişiye büyük farklılıklar gösterebiliyor ve her bireyin yaşadığı süreç birbirinden çok farklı olabiliyor.

Birleşik Krallık'ta yaklaşık 13 milyon kişinin, yani kadın nüfusunun üçte birinin ya perimenopoz döneminde olduğu ya da menopoza girdiği tahminleri yapılıyor. Ayrıca bu kişiler, yıllarca sürebilecek fiziksel ve psikolojik belirtiler de yaşıyor olabilir.

Menopozun temel belirtisi östrojen seviyelerinin azalmasına bağlı olarak adet döngüsünün sona ermesi olsa da, 34 farklı semptom daha tanımlanmış durumda.

Bunlar arasında uyku sorunları, kaygı bozukluğu, karamsar ruh hali, baş ağrıları, tekrarlayan idrar yolu enfeksiyonları, ciltte kaşıntı ve kalp çarpıntısı gibi çok farklı belirtiler bulunuyor.

Perimenopoz dönemindekilerde de bu semptomlar benzer şekilde görülebiliyor.

Fawcett Society tarafından yapılan bir ankete göre kadınların yüzde 44'ü, üç veya daha fazla ciddi semptom yaşıyor; yüzde 77'si ise en az bir semptomu "çok zorlayıcı" bulduğunu ifade ediyor.

The Menopause Charity ( Menopoz Yardım Kuruluşu) CEO'su Jenny Haskey, her kadının bu belirtilerin tamamını yaşamasının beklenmediğini, semptomların da sürekli olmadığını belirtiyor ve sözlerini şöyle sürüdüyor:

"Hangi belirtilerin var olduğunu bilmek, menopoz sürecini daha kolay yönetilebilir hale getirebilir. Menopoz hakkında konuşurken kadınları korkutmamak da çok önemli.

"Bunu başarmanın yolu, onlara ihtiyaç duydukları bilgiyi ve farkındalığı, süreci korkutucu hale getirmeden sunmak. Böylece hem olan biteni anlarlar hem de nasıl ilerleyeceklerini bilip güçlenirler."

Beslenmenizi kişiselleştirin

Diyetisyen ve Food for Menopause (Menopoz İçin Yiyecekler) kitabının yazarı Dr. Linia Patel, perimenopoz ve menopoz dönemindeki beslenme önerilerinin temelde aynı olduğunu söylüyor:

"Sağlıklı olmanın temel ilkeleri değişmiyor: yeterli sıvı alımı, dengeli kan şekeri düzeylerinin korunması, anti-enflamatuvar (iltihap önleyici) bir diyetin izlenmesi ve bağırsak florasının beslenmesi.

"Ancak yaşanan belirtiler bireysel olarak farklılık gösterdiği için kişisel değişkenler devreye girebiliyor. Bu yüzden semptomlarınızı takip etmek ve kendinizi gerçekten tanımak çok önemli."

The Menopause Charity CEO'su Jenny Haskey de, besinlerin semptomları nasıl etkilediğini dikkatle gözlemlemenin önemli olduğunda hemfikir.

"Bu, belli gıdaları tamamen hayatınızdan çıkarmanız gerektiği anlamına gelmez. Ama onları tükettiğinizde nasıl hissettiğinizi fark etmek ve eğer olumsuz etkileri varsa, miktarlarını azaltmak anlamına gelir" diyor.

Örneğin, uykusuzluk veya çarpıntı yaşıyorsanız, kafein tüketimini azaltmak faydalı olabilir.

Gece terlemeleri ve ateş basmaları çekiyorsanız, baharatlı yiyecekleri çoğu gün menünüzden çıkarmak mantıklı olabilir.

Dr. Patel ayrıca, aşırı alkol tüketiminin belirtileri kötüleştirebileceğini vurguluyor çünkü karaciğerin alkolü parçalamakla görevli enzimleri menopoz sırasında azalıyor.

Menopozda alkolün pek iyi gelmemesinin sürpriz olmadığını belirten Dr. Patel, "Alkol, ateş basmalarından ruh hali dalgalanmalarına kadar birçok belirtiyi etkileyebilir, ayrıca kilo vermeyi de uyumayı da zorlaştırabilir" diyor.

Dr. Patel bunun yanı sıra menopoz sırasında sıkça karşılaşılan 'karbonhidratlar kilo aldırır, vücutta iltihaplanmaya neden olur, halsizlik yapar' şeklindeki yaygın bir yanılgıya da dikkat çekiyor:

"Burada önemli olan, 'doğru türde karbonhidratları ve doğru miktarları' seçmek. Özellikle şekerli ve rafine karbonhidratların fazlası kilo almaya yol açabilir. Ama diğer yandan; yorgunluk, baş ağrısı, şeker isteği ve sinirlilik, aslında tam tahıllar, baklagiller ve mercimek gibi kompleks karbonhidratların eksikliğinden de kaynaklanabilir. Bu gıdalar lif ve protein içerir ve kan şekeri düzeylerini dengelemeye yardımcı olurlar."

Belirli yiyecekler semptomları hafifletebilir mi?

Kompleks karbonhidratlar, düzenli ve yeterli miktarda tüketildiğinde östrojen benzeri etkiler gösterebilen fitoöstrojenler de içerir.

Bazı araştırmalar, özellikle tofu, tempeh ve soya sütünde bulunan 'izoflavon' adı verilen fitoöstrojen türünün, menopoz semptomları üzerinde olumlu etkiler yarattığını öne sürüyor.

Bir çalışmada, Kuzey Amerikalı kadınların yüzde 85'inin ateş basması yaşarken Japon kadınlarda bu oranın sadece yüzde 25 olduğu saptanmış.

Bu farkın, Uzakdoğu diyetlerinin Batılı diyetlere kıyasla çok daha yüksek miktarda izoflavon içermesinden kaynaklanabileceği düşünülüyor.

Daha önce yapılmış araştırmaları inceleyen bir analiz de, izoflavonların ateş basması sıklığını ve şiddetini azaltabileceğini destekliyor.

Öte yandan, keten tohumunda bulunan 'lignan' adlı başka bir fitoöstrojen türü üzerine yapılan ayrı bir çalışma ise günde 40 gram keten tohumu tüketmenin hem ateş basmalarını hem de menopozla ilişkili yaygın bir belirti olan vajinal kuruluğu hafifletebileceğini öne sürüyor.

Ancak bu umut verici sonuçlara rağmen, Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) mevcut kanıtların hâlâ kesin sağlık iddialarında bulunmak için yetersiz olduğunu bildiriyor. Çünkü bazı çalışmalarda bu besinlerin faydaları görülürken bazısında bir etkileri görülmedi.

Britanya Beslenme Vakfı (BNF) da, kırmızı yonca (izoflavon kaynağı), karayılan otu ve sarı kantaron gibi bitkisel takviyelerin güvenliği ve etkinliği konusunda daha fazla araştırma yapılması gerektiği konusunda uyarıyor.

Jenny Haskey ise "Menopoz çok ticarileştirildi ve hâlâ yanlış bilgiyle dolu pek çok alan var.

Potansiyel olarak savunmasız kadınların bu durumundan kazanç sağlanıyor" diyor.

Kalp dostu beslenmenin önemi

Menopoz dönemindeki kadınlar ne yazık ki, yüksek kolesterol ve kalp-damar hastalıkları açısından da daha yüksek risk altındalar.

Dr. Patel bu durumu şöyle açıklıyor: "Östrojenin kalp sağlığını koruduğu uzun süredir biliniyordu ancak bu korumanın ne kadar önemli olduğunu ve menopozla birlikte bu koruma kaybedildiğinde neler olduğunu ancak son zamanlarda tam anlamıyla kavramaya başladık.

"Özellikle E2 tipi östrojen, kolesterol düzeylerinin düzenlenmesinde önemli bir rol oynuyor. Damar sertliğine yol açabilecek yağ birikimini azaltmaya, damarları sağlıklı tutmaya, oksidatif stresi düşürmeye ve kan pıhtılaşmasını önlemeye yardımcı oluyor.

"Menopoz sırasında östrojen düzeyleri düştükçe, kolesterol değerlerinde de değişiklikler olabiliyor. 'Kötü' kolesterol olarak bilinen LDL ve trigliseritler artarken, 'iyi' kolesterol HDL düşüyor. Bu değişiklikler, damar duvarlarında yağ birikimine, dolayısıyla aterosklerotik plakların oluşumuna ve kalp hastalığı riskinin artmasına neden olabiliyor."

Kolesterolü düşürmeye yardımcı olmak için, uzmanlar kalp dostu bir beslenme düzeni öneriyor. Bu tür bir beslenme yöntemi de şunları içerebilir:

Tam tahıllar, baklagiller, meyve ve sebzelerle lif alımını artırmak, soğuk sıkım zeytinyağı, kanola yağı gibi sağlıklı yağlar tercih etmek, balık, keten tohumu, ceviz gibi omega-3 yağ asitleri açısından zengin gıdalar tüketmek, özellikle işlenmiş ve kızartılmış gıdalarda bulunan doymuş yağları ve trans yağları sınırlamak ve baklagiller, tofu gibi bitkisel bazlı proteinleri beslenmeye dahil etmek.

Beslenmenizi iyileştirmenin kolay yolları

Dr. Patel, kendinize düzenli olarak şu soruları sormanızı öneriyor:

Neden mi? Çünkü tüm uzmanlar, iyi dengelenmiş bir beslenme düzeni benimsemenin ve vücutta sıvı kaybından kaçınmanın, menopoz döneminde hafife alınmaması gereken önemli faktörler olduğunda hemfikir.

Jenny Haskey menopoz döneminde, meyve ve sebzeler, baklagiller (fasulye, mercimek vb.), kuruyemişler, tam tahıllar, balık, zeytinyağı gibi doymamış sağlıklı yağlar açısından zengin Akdeniz tipi beslenmeyi öneriyor.

Ayrıca, süt ürünlerinin de makul miktarda tüketilmesi tavsiye ediliyor. Britanya Beslenme Vakfı'nın (BNF) bilim direktörü Sara Stanner, "Menopoz sırasında azalan östrojen seviyeleri, osteoporoz riskini artırabileceği için bu dönemde kalsiyum ve kemik sağlığı açısından süt ürünleri önemli" diyor.

Bütüncül yaklaşım

Haskey, yalnızca dengeli beslenmenin değil, örneğin semptomları tetikleyici yiyecek-içecekleri tanımak, şekerli şeyler yeme isteği geldiğinde makul alternatiflerle değiştirebilmek için uyumlu ve yüksek farkındalığa sahip olmanın da önemini vurguluyor.

Sadece beslenme alışkanlıklarıyla bu semptomları yönetmek isteyen bazı kadınlar olsa da, Haskey'e göre bunu diğer yöntemlerle birlikte ele almak daha faydalı olabilir:

"Menopoza girdiğimizde beslenme şeklimizi değiştirmemiz şart. Hatta sadece dengeli beslenmeyi sürdürmek değil, buna egzersizi de dahil etmek gerekiyor. Her şeyi yönetebilmek için bütüncül bir yaklaşım benimsemekten bahsediyorum."

Dr. Patel ise menopoz başlamadan önce bile yaşam tarzında olumlu değişiklikler yapmayı düşünmenin hiçbir zararı olmadığını vurguluyor:

"İyi beslenmeye başlamak, hareket etmeyi alışkanlık haline getirmek ve stresi yönetmeyi öğrenmek için asla erken değil. Tüm bu adımlar, menopoz sürecini daha kolay hale getirir."

Burada kilit noktanın "kendi bedenini tanımak" olduğunu ifade eden Dr. Patel, "Kendiniz için neyin 'normal' olduğunu bilirseniz, herhangi bir değişikliği daha kolay fark edersiniz" diyor ve şöyle devam ediyor:

"Hiçbir kadının menopoz süreci aynı değildir, bu yüzden nasıl hissettiğinizi düzenli olarak değerlendirmek önemli. Bu sürece aktif şekilde dahil olmak, 'bireysel sağlık yönetimi desteği' olarak adlandırılır.

"Kendiniz hakkında ne kadar fazla bilgiye sahip olursanız, ihtiyaç duyduğunuz özel desteğe o kadar kolay ulaşırsınız. Kendi bakım rutininizin bir parçası olarak belirti kontrolü yapmanızı tavsiye ederim. Ayda bir kez, bir fincan çay eşliğinde rahatlayın ve bedeninizde ya da genel sağlığınızda fark ettiğiniz değişimler üzerine düşünün."

İlk yayın tarihi: Eylül 2023, Güncellenme tarihi: Ekim 2024