Diyabet riski nasıl azaltılabilir?

Bilim insanları Tip 2 diyabet vakalarının yüzde 80'inin önlenebilir olduğunu söylüyor.

Sağlıklı bir beslenme ve düzenli egzersizin diyabeti önlemede katkısı olduğu düşünülüyor.

Peki bunun için nasıl bir beslenme alışkanlığı kazanmak gerekiyor?

Uluslararası Diyabet Federasyonu'nun (IDF) 2025 Diyabet Atlası raporuna göre tüm dünyada, yetişkin nüfusun (20–79 yaş) yüzde 11,1'i diyabetle yaşıyor.

Federasyonun projeksiyonları 2050 yılına kadar, her 8 yetişkinden 1'inin yani yaklaşık 853 milyon kişinin diyabetle yaşayacağını öngörüyor.

Diabetes UK adlı yardım kuruluşuna göre, Birleşik Krallık'ta 5,6 milyon kişi diyabet hastası iken Türkiye'de bu sayının 10-12 milyon arasında olduğu tahmin ediliyor.

Diyabetin iki ana türü var: Tip 2 diyabet daha az yaygın ancak önlenebilir değil.

Tip 2 ise genellikle kilo artışı ve hareketsiz yaşam tarzı ile ilişkili olarak gelişiyor. Ayrıca etnik köken ve ailede diyabet öyküsü gibi faktörler de diyabet riskini artırabiliyor.

Kan şekeri seviyeleriniz normalin üzerinde ama diyabet eşiğinin altında ise prediyabet teşhisi alabilirsiniz. Bu, diyabet geliştirme riskinizin yüksek olduğu anlamına gelir.

Diyabet hastalarının yüzde 90'ı Tip 2 diyabetle mücadele ediyor. İyi haber şu ki, Tip 2 diyabet vakalarının yaklaşık yüzde 80'i önlenebilir.

Pek diyabet riskinizi azaltmak için neler yapabilirsiniz?

Risk faktörlerini anlayın

Tip 2 diyabet yavaş yavaş gelişebilir ve belirtiler her zaman öne çıkmıyor olabilir. Bu nedenle, risk faktörlerini anlamak önemli.

Tip 2 diyabet hastalarında genellikle aşırı susama, yorgunluk, sık idrara çıkma ihtiyacı gibi belirtiler görülüyor. Ancak hiçbir belirti göstermemeniz de mümkün.

Fazla kiloluysanız veya bel çevreniz genişse (kadınlarda 80 cm'den, erkeklerde de 94 cm'den genişse) kilo vererek ve bel ölçünüzü azaltarak Tip 2 diyabet riskini önleneyebilir ya da geciktirilebilirsiniz.

Verilen her bir kilogram, diyabet riskinde yüzde 16 azalma ile ilişkilendiriliyor.

Fiziksel aktiviteyi artırmaya ek olarak, sağlıklı bir diyet kilo kontrolünüze yardımcı olur.

Bugüne kadar hiçbir özel diyetin ya da kilo verme planının diğerlerinden daha etkili olduğu kanıtlanamadı.

Bu nedenle şu anda önerilen sağlıklı ve dengeli bir beslenme şekli.

Eğer zaten prediyabetik olduğunuz teşhis edildiyse ya da Tip 2 diyabet hastasıysanız, kilonuzu kontrol altında tutmak özellikle önemli. Çünkü sağlıklı bir kiloda olmak, diyabeti yönetmeyi kolaylaştırır ve hastalığın bazı zorlayıcı komplikasyonlarının başlamasını geciktirebilir.

Sağlıklı beslenme nasıl olmalı?

Sebzeler, bolca ve gönül rahatlığıyla tüketilebilir. Kalorilerinin düşük olmasının yanı sıra uygun fiyatlı pek çok seçenek de bulabilirsiniz. Bu yüzden her öğüne eklemeye çalışın.

Sebzeler yüksek lif oranına sahiptir. Bu da sindirimi destekler, tokluk hissini artırır ve şekerin kana karışma hızını yavaşlatır.

Ne kadar çeşitli sebze tüketirseniz, o kadar iyi. Ancak patates, tatlı patates gibi yüksek nişastalı sebzeler günde 5 porsiyon sebze-meyve kuralına dahil değildir. Nişastalı sebzeler ölçülü tüketilmelidir.

Öte yandan baklagiller 5 porsiyon sebze kuralına dahil edilirler. Ancak günde yalnızca bir porsiyon olarak tüketmelisiniz. Hatta beslenmenize yağsız protein eklemenin harika bir yoludur.

Tam tahıllar, esmer pirinç, tam buğday ekmeği gibi kompleks karbonhidratlar içeren gıdalardan oluşur.

Bazı çalışmalar düşük karbonhidratlı beslenmenin Tip 2 diyabetli kişilere faydalı olabileceğini öne sürse de, bu konuda mutlaka bir uzmana danışmalısınız.

Beyaz ekmek, makarna ve tahıl gevrekleri gibi rafine karbonhidratları her öğünün temeli yapmak çok kolaydır, ancak bu durumdan kaçınmak gerekir.

Tam tahıllar, tanelerinin kabuğu korunduğu için rafine tahıllardan daha iyidir. Kabuklar, genellikle lif ve protein açısından zengin olduğundan daha uzun süre tok kalmanızı sağlar.

Etiketleri dikkatle okuyun: Bazı ürünler "sağlıklı tam tahıl içerir" ibaresi taşısa da yüksek oranda şeker ve katkı maddesi ihtiva edebilir.

Proteinler, yüksek tokluk hissi sağlar ve iştah kontrolüne yardımcı olur.

En iyi protein kaynaklarının bazıları aynı zamanda lif, vitamin ve sağlıklı yağlar içerir. İşlenmiş etler gibi bazı protein kaynakları ise yağ ve tuz bakımından yüksek olduğundan; bunlardan mümkün olduğunca uzak durulmalıdır.

İyi protein kaynakları arasında balık, yağsız işlenmemiş etler, mercimek, az yağlı yoğurt, yumurta, kuruyemişler ve örneğin tofu üretiminde de kullanılan soya fasulyesi sayılabilir.

Meyveler, yüksek oranda vitamin, mineral ve lif içerdiğinden sağlık için faydalıdır. Ancak bazı meyvelerin şeker içeriği yüksek olduğundan çeşitliliğe önem vermelisiniz. Siz yine de günlük önerilen 5 porsiyon sebze-meyvenin büyük çoğunluğunu sebzelerden almaya özen gösterin. Tropikal meyvelerin de genellikle daha fazla şeker içerdiğini unutmayın.

Meyve suyu veya smoothie yerine meyvenin kendisini tercih edin. Bütün meyve lif içerdiğinden şekerin emilimini yavaşlatır ve tokluk sağlar.

Meyve sularında bu liflerin çoğu kaybedilir ve neredeyse şekerli içecekler gibi olur. Smoothie'ler için durum, nasıl hazırlandıklarına göre değişebilir. Bir de meyvenin suyunu sıkmak porsiyon saymayı zorlaştırabilir ve aşırı tüketime neden olabilir.

Kurutulmuş meyveler genellikle çok şekerlidir. Bir porsiyonu yaklaşık bir yemek kaşığına denk geldiğinden bu miktar kolayca aşılabilir.

O nedenle taze meyve tercih etmek daha iyi olabilir.

Yağ, sağlıklı yaşam için tabii ki gerekli ama çok fazla yağ tüketmeye de ihtiyacımız yoktur. Bu arada yağlar tokluk hissini artırarak iştah kontrolüne yardımcı olur.

Ancak doğru yağları tüketmek önemli. İşlenmiş gıdalarda bulunan trans yağlar, işlenmiş etler, sade yağ ya da iç yağda bulunan doymuş yağlar sağlığa zararlıdır.

İyi yağlar, zeytinyağı, balık, sebzeler ve kuruyemişlerde bulunanlardır.

Hem yağ hem de şeker içeren gıdalar sağlık açısından oldukça zararlı olduğundan bunlardan kaçınmalısınız.

"Az yağlı" etiketi taşıyan ürünlere karşı da dikkatli olun, çünkü bu ürünlerde yağı telafi etmek için daha zararlı içerikler kullanılmış olabilir.

Su. Susuzluk çoğu zaman açlıkla karıştırılır. Bu yüzden daha sağlıklı beslenmeye çalışırken yeterli su içmek çok önemli.

Su, kalorisiz olduğu ve sağlığa kesinlikle faydalı olduğu için en iyi içecek olduğunu söylemek yanlış olmaz. Diğer birçok içecek genellikle şeker, kafein ve katkı maddesi içerebilir. Gazlı içecekler, enerji içecekleri ve sütlü kahvelere de dikkatli yaklaşmalısınız.

Yapay tatlandırıcılar içeren içecekleri, sadece ara sıra tüketmelisiniz. Araştırmalar, bu içeceklerin tatlı isteğini artırabileceğini gösteriyor.

Suyun tadını sevmiyorsanız, içine limon, nane, zencefil gibi doğal aromatik malzemeler ekleyerek lezzetlendirebilirsiniz. Alternatif olarak bitki çaylarını da deneyebilirsiniz.

İhtiyacınız olan su miktarı değişebilir, ancak idrar renginiz açık ya da çok açık sarıysa yeterince su içiyorsunuz demektir.

Spor salonu mu günlük aktivite mi?

Egzersiz, sağlıklı olmak için vazgeçilmez bir aktivite. Sadece sağlıklı kiloyu korumaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kan şekeri seviyelerini düşürebilir çünkü vücudun insülini daha etkili kullanmasına yardımcı olur.

Ancak bunun için mutlaka spor salonuna gitmeniz gerekmez. Bunun yerine yüksek düzeyde günlük hareketlilik hedefleyebilirsiniz.

Tempolu yürüyüş, ev işleri, çocuklarla oynamak ve hobiler gibi sizi harekete geçiren her şey günlük hareketliliğe dahildir.

Katı bir diyet Tip 2 diyabeti tersine çevirebilir mi?

Araştırmalar, Tip 2 diyabetli kişilerde çok düşük kalorili bir diyetin, kan şekeri seviyelerini normale döndürülebileceğini gösterdi.

Elbette bu çalışmalara katılan kişilerin, sıkı bir tıbbi gözetim altında uygulanan diyet programlarını takip ettiklerini de vurgulamak gerek.

Çalışmalar ayrıca, anlamlı kilo kaybının karaciğer ve pankreasta bulunan yağ miktarını azalttığını da ortaya koydu.

Bu durum, kan şekeri seviyelerinin normale dönmesini ve insülin işlevinin iyileşmesini sağladı. Ancak, 4 yıldan uzun süredir Tip 2 diyabeti olan katılımcılar için sonuçlar daha az umut vericiydi ve tıbbi gözetim de araştırmanın kritik bir parçasıydı.

Yakın tarihli başka bir çalışma ise kilo kaybının sonraki yıllarda da korunması halinde Tip 2 diyabetin remisyon (gerileme) durumunda kalabileceğini gösterdi.