Sofralarımız bereketli olsun

Oruç tutanlar için yaşam şeklinin değiştiği ramazan ayında sadece lezzet değil yeterli ve dengeli beslenmek de çok önemli. Daha ilk günlerdeyiz ve vücutlar bu düzene tam alışmadığı için iftara menü hazırlarken ağır yiyeceklerden kaçınmak gerekiyor. Bir de koronavirüs geçirdiyseniz, dikkat edilmesi gereken pek çok husus var. Dr. Ayça Kaya "Güçlü bağışıklığın olmazsa olmazı egzersizdir. Buna ramazanda da devam edilmeli. Egzersiz için en güzel vakit, iftardan 1 saat önce veya 1.5-2 saat sonradır" diyor.

GELENEKSEL TATLAR

Şef Sinem Özler Kırangeçen'den...

MENÜ

Lebeniye çorbası

Kuzu incik sarma

Firik pilavı

KUZU İNCİK SARMA

NE LAZIM? (4 KİŞİLİK)

4 adet kuzu incik

12 yemek kaşığı zeytinyağı

2 bardak su

1/2 su bardağı badem

3-4 diş sarımsak

Tuz

Tane karabiber

NASIL YAPARIM?

Sarımsağı ince kıyın, içerine 10 kaşık zeytinyağı koyup iyice karıştırın.

Ayrı bir tavada bademleri, 2 kaşık zeytinyağında rengi değişene kadar kavurun.

Kuzu inciği kemiğinden ayırıp açın. Düz bir yere serdiğiniz inciği önce zeytinyağlı sarımsakla ovun ve üzerine kavrulmuş bademleri ekleyin.

Ardından tane karabiber ve tuzu ilave edip sarın. Bir iple bağlayın. Aynısını diğer inciklere de uygulayın.

Tepsiye dizdiğiniz incikleri önce yağlı kağıtla, ardından folyoyla örtün. Tabanına su koyup 200 derecede 45 dakika pişirin.

SAĞLIKLI VE HAFİF

Şef Sinem Çapraz'dan...

MENÜ

Kuzu etli enginar

Pancarlı siyez pilavı

Rafine şekersiz hurmalı güllaç

HURMALI GÜLLAÇ

NE LAZIM? (6 KİŞİLİK)

6 adet güllaç yaprağı

1.5 litre süt

250 gr hurma (iri hurmaysa 15, küçük hurmaysa 25-30 adet)

1 adet çubuk tarçın

1 paket vanilya

1 su bardağı ince çekilmiş ceviz

Süslemek için çilek

NASIL YAPARIM?

Eğer hurmalarınız çok kuruysa 10 dakika sıcak suda bekletin ve çekirdeklerini ayıklayın.

Bir tencereye sütü, hurmaları, çubuk tarçını koyup kaynamaya başladığında vanilyayı ekleyin ve altını kapayın. Çubuk tarçını çıkarın.

Blender'la karışımı pürüzsüz hale getirin. Sütü, elinizi yakmayacak dereceye kadar ılıtın.

Bardakların dibine ilk önce 2 yemek kaşığı kadar sütten koyun. Sonra güllaç, ceviz ve süt sırasıyla yerleştirmeye devam edin. Üzerinde çilekle servis edin.

VEGAN SEÇENEKLER

Limonita Vegan Kasap'ın kurucularından Deniz Yoldaç'tan...

MENÜ

Sebzeli mercimek çorbası

Vegan alinazik kebabı

Çoban salata

VEGAN ALİNAZİK KEBABI

NE LAZIM? (4 KİŞİLİK)

Patlıcanlı tabanı için;

3-4 adet közlenmiş patlıcan

250 gr vegan yoğurt

1 çay kaşığı deniz tuzu

Kebabı için;

100 gr soya küpü ya da 200 gr vegan tantuni

5 bardak su (soya küpünü bekletmek için)

1 fincan zeytinyağı

1 tatlı kaşığı pulbiber, kimyon, tuz, toz kırmızıbiber, kekik Sosu için;

1 tatlı kaşığı kırmızıbiber

Zeytinyağı ya da vegan tereyağı

NASIL YAPARIM?

Patlıcanları delerek ocakta ya da fırında 30 dakika közledikten sonra tam soğumadan kabuğunu soyun.

Közlenmiş patlıcanı bıçakla zırhlayarak küçültün. 1 çay kaşığı tuz ekleyerek zırhlamaya devam edin ve soğuduktan sonra vegan yoğurtla karıştırın.

Kebap kısmı için hazır vegan tantunileri hiçbir işlem yapmadan yalnızca ısıtarak kullanabilirsiniz. Kendiniz hazırlamak isterseniz soya küplerini kaynar suda 30 dakika bekletip süzün ve ocağa alıp yağda baharat çeşitleriyle birlikte 10 dakika kavurun.

Sos için zeytinyağını ısıtıp içine toz kırmızıbiberi atın ve köpürünce ocaktan alın.

Pişirdiğiniz soya küplerini sıcakken patlıcanlı yoğurdun üzerine alın ve sosunu dökerek sıcak servis edin.

MASADA EN FAZLA BEŞ ÇEŞİT YEMEK OLMALI...

İç hastalıkları uzmanı Dr. Ayça Kaya

Her gün en az 2.5 litre su (10 bardak) için. Susuzluğu arttıran çay, kahve, limonata, şerbet ve hazır meyve sularından uzak durun. Turşu ve salamura yiyecekler tüketmeyin. Tansiyon, kalp, böbrek rahatsızlığınız yoksa iki şişe maden suyu terle kaybettiğiniz elektrolitleri yerine koyar.

İftarda sofrada en fazla 5 farklı yiyecek olsun: 1  çorba, 1 et yemeği, 1 sebze yemeği, salata ve yoğurt... Pilav, makarna ve börekleri az yapmaya çalışın.

İftarda tercih edeceğiniz çorba kremalı ve bol yağlı olmasın.

Kuru baklagiller protein, lif ve karbonhidrat açısından çok zengin yiyeceklerdir. Salatanıza 2 yemek kaşığı ekleyin. Haftada 3 gün kırmızı mercimek çorbası yapın.

Salatayı sofranızdan eksik etmeyin. Izgara sebze, peynir veya kuru baklagillerle zenginleştirebilirsiniz. Ama yağ ve sos konusuna dikkat edin. Kişi başı 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve 1/2 limon ekleyebilirsiniz.

İftarda ister kıymalı ister zeytinyağlı, mutlaka 1 çeşit sebze yemeği sofranızda olsun. Eğer kıymalı sebze yemeği yaptıysanız ayrıca et yemeği yapmanıza gerek kalmaz.

Yoğurt, ayran veya cacıksız bir iftar veya sahur sofrası olmasın. Bu gıdalar hararetinizi alır, tok tutar ve metabolizmanızı çalıştırır. Sindirim sistemine de yararlıdır.

KORONAVİRÜS GEÇİRENLER, DİKKAT!

Bağışıklık sisteminin güçlü kalabilmesi için sahur öğünlerini kesinlikle atlamayın.

Şekerli besinlerden uzak durun. Bunlar yerine posasıyla beraber meyve tüketin.

Toksinleri atmak ve zinde kalmak için 8-10 bardak

su için.

Öğünü en az yarım saatte tamamlayın. Çorba içtikten sonra 10 dakika ara verin. Yoksa vücut yorgun ve

halsiz düşer.