Koronavirüse karşı sağlıklı uyku şart

UYKUSUZLUKLA BAŞ ETMENİN 12 ETKİLİ YÖNTEMİ!

Dünya Sağlık Örgütü'nün pandemi olarak tanımladığı ve tüm dünyada etkisini gösteren koronavirüsten (kovid-19) hepimiz fazlasıyla etkilendik. Koronavirüs kaygısı nedeniyle çoğumuz uyku problemleri yaşamaya başladık; en çok da 'uykusuzluktan' yakınır hale geldik. Ancak yapılan çok sayıda bilimsel araştırma; sağlıklı bir uykunun bağışıklık sisteminin güçlenmesinde ve buna paralel olarak yeni koronavirüsten korunmamızda önemli bir rol üstlendiğini ortaya koyuyor. Üstelik kaygılar nedeniyle oluşan uyku problemleri kronikleştiğinde çeşitli uyku hastalıklarına da neden olabiliyor. Acıbadem Üniversitesi Atakent Hastanesi Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Aksu bağışıklık sisteminin sağlıklı olmasında, uyku sırasında üretilen sitokin adı verilen bazı maddelerin etkili olduğuna dikkat çekerek, "Bu maddelerin bir kısmı vücutta inflamasyonu, bir başka deyişle bağışıklık yanıtını arttırıp yabancı organizmaların yok edilmesini, bir kısmı da, azaltıp iyileşmeyi sağlıyor. Ancak tüm bunların oluşumu, antikorların uygun şekilde yapımı ve sunumuna, uykunun yeterli sürede olmasına ve içeriğinin de her evreyi kapsamasına bağlı. Bunun için de uykunun gece olması ve sürekli olması, sık bölünmemesi şart" diyor. Peki sağlıklı bir uyku için neler yapmalı, nelerden kaçınmalıyız? Acıbadem Üniversitesi Atakent Hastanesi Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Aksu uykusuzluk sorununa karşı 12 önemli kuralı anlattı, önemli öneriler ve uyarılarda bulundu.

Yatma ve kalkma saatiniz sabit olsun

Kaliteli uykunun en önemli kurallarından biri, yatma ve kalkma saatlerinizi mümkün olduğunca sabit tutmak. Bu alışkanlık kaygılı günlerde bile sonraki gece uykunuzun zamanında gelmesini kolaylaştıracaktır.

Gündüz 'şekerleme' yapmayın

"Kaliteli uykunun ilk şartı, verimli ve uzun bir uyanık kalma süresidir" uyarısında bulunan Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Aksu bunun nedenini şöyle anlatıyor: "Çünkü insanın beyni gece uyku, gündüz ise uyanıklık üzerine programlanmıştır. Dolayısıyla gece iyi uyumak için gündüz uykularından kaçınmanız çok önemli. Tüm geceyi uykusuz geçirmiş olsanız dahi, sabah kalkmanız gereken saatte uyanın. Gündüz ne kadar yorgun olursanız olun uyumayın ve belirlediğiniz uyku saatinizde yatağa girin.

Bu saatler arasında yatakta olun

İdeal uyku süresi kişiden kişiye değişmekle birlikte, en az 6 saat uyumanız bağışıklık sisteminize destek olmak için çok önemli. Özellikle gece 23.00 – 02.00 saatleri arasında uyumak şart. Çünkü yapılan çalışmalara göre; bağışıklık sisteminin güçlenmesinde rol oynayan melatonin hormonu özellikle bu saatlerde ve karanlıkta salgılanıyor.

Yatağa sorunlarla girmeyin

Televizyon karşısında, kanepede, salonda uyumayın; uyku saatiniz gelene kadar uyanık kalın. Uyku saatiniz geldiğinde de yatağa girin. Sağlıklı bir uyku için zihninizin o gün sizi endişelendiren olaylardan uzaklaşması gerekiyor. Bu nedenle gece haberlerini izlemeyin; ama yemek veya gezi programı izledikten sonra yatak odasına geçmeniz yarar sağlayabilir.

20 dakikadan fazla sürmüşse, zorlamayın

Uyku saatinizde yatağa girin. "Ancak yatakta 20 dakikadan fazla süre geçirmenize rağmen uyuyamadıysanız, kendinizi zorlamayın" diyen Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Aksu sözlerine şöyle devam ediyor: "Çünkü uyku için ne kadar çok çaba sarf ederseniz, uykuya dalma süreniz de o kadar uzar. Uyuma sorunu yaşadığınızda yataktan kalkın; sakin bir odada 30 dakika kadar, kitap okumak gibi sizi yormayan bir şeyle uğraşın ve ardından yeniden yatağa dönün"

Gece lambası açık kalmasın

Melatonin hormonunun salgılanması için yatak odasının tamamen karanlık olması şart.Ayrıca bazen hafif bir ışık dahi uykuyu bozabiliyor. Bu nedenle gece lambasını açık tutmayın, perdeleri yarı aralık bırakmayın.

Mobil telefonunuzu kullanmayın

Yatak odasında gazete veya kitap okumayın. Televizyon, tablet, bilgisayar ve cep telefonundan yansıyan mavi ışık da uykuya dalmanızı güçleştireceği için bu cihazları yatak odasında kullanmayın. Ayrıca beyin mavi ışığı gün ışığı olarak algılaması nedeniyle bağışıklık sistemimizin güçlenmesinde etkili olan melatonin hormonunu da salgılamayacaktır. Bu tür aktiviteleri başka bir odada yapın ve yatağı sadece uyku için kullanın.

Kontrolsüz ilaç almayın

Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Aksu "Asla kontrolsüz ilaç almayın" uyarısında bulunarak, "Uyku için kullanılan bazı ilaçlar uykuya dalmayı kolaylaştırıyor gibi görünse de, uykunun doğal yapısını değiştirdikleri için bu uykunun kişiye, bağışıklık sistemine ve diğer sistemlere yararı olmayabiliyor. Ayrıca doktorunuzun verdiği ilacı önerilen doz ve sürede kullanmanız da çok önemli. Çünkü her uyku bozukluğu aynı değildir ve bazen gelişigüzel kullanılacak ilaç uykuyu daha da bozuyor"