Avcı insan eve hapsolunca sakatlanırmış!

Başta evden çalışmak keyifliydi... Kaykılıyorduk yataklarımızda, önümüzde dizüstü bilgisayar, yazıp çiziyorduk. Sonra giderek sırtımız, boynumuz ağrımaya başladı. "Haydi biraz hareket edelim" dedik. Açtık YouTube'u, başladık yogaya, pilatese...

Oysa hiç bilmediğimiz birtakım egzersizleri genellikle yanlış ya da kendi vücut yapımıza, seviyemize uygun olmayan şekilde yaptık. Bu arada virüs kapma korkusu, belirsizlik, evde bunalma derken kronik stres seviyemiz de arttı mı! Alın size kas ve iskelet yapısında sorun yaratacak birçok neden...

Genellikle sporcu sakatlanmalarını tedavi eden Therapy Art Fizyoterapi Merkezi'nden fizyoloji uzmanı Dr. Cengiz Dinç, pandemi döneminde kas, eklem ve iskelet sorunlarında adeta patlama yaşandığını söylüyor. "Peki ne oldu bize hocam" diye soruyorum. Yanıtı düşündürücü...

YANLIŞ EGZERSİZ SAKATLAR

"İnsan, avcı toplayıcı bir genetik yapıya sahip. Yani aslında hareket üzerine dizayn edilmiş. Günümüzde bu canlının teknolojik gelişmelerle hareketi yavaş yavaş azaldı. Üstüne COVID-19 gibi bir salgınla mücadele başladı. İnsanlar eve kapandı ve hareketleri yok denecek düzeye indi. Bu hareketsizlik bazı sorunları da beraberinde getirdi." Dr. Cengiz Dinç, eklemlerin ve kasların beslenmesinin hareketle mümkün olduğunu belirtiyor.

Biz hareket etmediğimizde eklemlerimizin içinde bulunan ve kıkırdağı besleyen, hareketlerimizin kolay ve ağrısız olmasını sağlayan eklem sıvısı bozulmaya başlıyor. Sıvı daha çok bozulduğundaysa eklemlerimizde ağrı başlıyor. Bu dönemde özellikle boyun, sırt ve bel sorunlarında ciddi bir artış yaşandığını söyleyen Dinç ayrıca çok fazla yanlış egzersiz sebebiyle sakatlanan hastayla da karşılaştıklarını anlatıyor: "Aşırı ve yanlış hareket ağrı tetikleyicisi olabilir. Hayatında hiç ip atlamamış bir hastam günde 200-300 kere ip atlamaya başlamış. O kadar zorlamış ki kendisini, aşil tendonu yırtılmış. Yanlış yoga hareketleri nedeniyle kalça sakatlanmaları da çok yaşandı." Dr. Dinç kas ve iskelet sistemi sağlığı için bağırsak florası durumu, kronik stres düzeyi, vücuttaki D vitamini, magnezyum, çinko eksikliği gibi konuların da önemli olduğunu belirtiyor: "Örneğin fibromiyalji hastalarının yüzde 90'ının bağırsaklarında flora bozukluğu görülür."

MUTLAKA ISININ

Dr. Cengiz Dinç "Genelde yapılan en büyük hatalardan biri ısınmadan egzersize başlamak oluyor. Genel ısınma vücuttaki kalp atım sayısının arttırılması ve vücutta hafif bir ısı artışı olmasıdır. Bu ısı artışıyla dokuların esnekliği artar. Evin içinde 5 dakikalık bir yürüyüşle ısınabilirsiniz" diyor.

Egzersizin şiddetinin de önemli olduğunu vurguluyor Dinç. Kendinize uygun şiddeti ayarlamanın en iyi yolunun kalp atışınızı ve nefesinizi dikkate almak olduğunu söylüyor: "Egzersizi yaparken yanınızdakiyle konuşamayacak düzeyde sık nefes alıp veriyorsanız, bu sizin için yüksek bir tempo demektir."

HER GÜN DEĞİL İKİ GÜNDE BİR

Egzersizin şiddeti arttıkça süresi azalmalı, şiddeti düştükçe süresi uzatılmalı.

Kişiye özel planlanmalı. Yaşınıza, sağlık durumunuza, daha önce egzersiz yapıp yapmadığınıza göre süresi, şiddeti, sıklığı değişir.

Haftada üçten az yapılan egzersizlerin organizma üzerinde pek bir etkisi yok. Ama her gün yapmak da doğru değil.Tavsiye edilen genellikle bir gün yapıp bir gün yapmamak. Dokuların dinlenip kendisini toparlaması için fırsat vermek gerekir.

Eğer uzun süre düşük şiddette egzersiz yapılırsa daha çok yağ yakılır.

BOYNUNUZU, BELİNİZİ, BACAKLARINIZI VE OMURGANIZI NASIL ESNETEBİLİRSİNİZ?

Başınızı her iki yöne fotoğraftaki gibi germek, boyun kaslarını esnetir.

'Squat' denen bu hareket bacakları ve kalçayı güçlendirir.

Bu çalışmayla, hareketsizlikten kısalan bacak kasları esner ve rahatlar.

Bu pozisyonda kolları geriye esnetmek omurga ve bacakları rahatlatır.

Kol ve bacak değiştirerek bu hareketi yapmak karnı ve beli çalıştırır.

Elinizi bu şekilde yukarı ve aşağı doğru germek, bilek kaslarını esnetip rahatlatır.

Bilek ve önkol kaslarını güçlendirmek için ağırlığı bu şekilde kaldırıp indirin.

Boynu bu şekilde geri itip bırakmak, duruş bozukluğu için çok yararlı.