Ramazanda Sağlıklı Beslenme Önerileri

Toplantıya İstanbul Halk Sağlığı Müdürü Doç Dr. Mustafa Taşdemir, Beslenme ve Diyet Uzmanı Prof. Dr. Muazzez Garipağaoğlu ve Halk Sağlığı Müdür Yardımcısı Prof. Dr. Işıl Maral katıldılar.

İstanbul Halk Sağlığı Müdürü Doç. Dr. Mustafa Taşdemir, obezitenin küresel boyutta önemli bir halk sağlığı sorunu olduğuna dikkat çekti. Taşdemir "Hem gelişmiş ülkelerde hem de gelişmekte olan ülkelerde her geçen gün artış göstermektedir. Dünya Sağlık Örgütü'nün çalışmasına göre dünyada her yıl 2.8 milyona yakın insan aşırı kiloya bağlı hastalıklardan hayatını kaybetmektedir. 2015 yılına gelindiğinde dünyada 700 milyon obez ve 2,3 milyar fazla kilolu insan olması beklenmektedir.Obezitenin en sık görüldüğü ABD'de 20yaş üstünde obezite sıklığı %33.8 ve fazla kilolu sıklığı %34.2'dir (NHANES; 2007-2008)

Ülkemizde de diğer dünya ülkelerinde olduğu gibi obezite görülme sıklığı gün geçtikçe artmaktadır. Araştırma sonuçlarına göre, ülkemizde obezite sıklığı %20, fazla kilolu sıklığı %30 civarındadır.İstanbul'da ise obezite sıklığı %30 düzeyindedir." dedi

Obezite ile mücadele için ülke genelinde Sağlık Bakanlığı tarafından "Türkiye Sağlıklı Beslenme ve Hareketli Hayat Programı"nın yürütüldüğünü hatırlatan Taşdemir, İstanbul'da da ilerleyen tarihlerde "Harekete Geç İstanbul" adı altında büyük bir projenin başlatılacağını söyledi.

Projenin ilk çalışmalarının "Ramazanda Sağlıklı Beslenme" adı atında ramazan ayı boyunca yürütüleceğini belirten Doç. Dr. Mustafa Taşdemir "Ramazan ayı, sofralarımızın daha özenli ve yemek çeşidinin bol olduğu bir dönemdir. Sahur normal kahvaltıdan, iftar ise akşam yemeğinden daha zengin hazırlanır. Ramazan ile birlikte kişilerin beslenme alışkanlıklarında değişiklikler meydana gelebilmektedir. Bu dönemde beslenme açısından dikkat edilecek en önemli nokta kişinin vücut dengesini koruması olacaktır. Bunu sağlayabilmek için de yeterli ve dengeli beslenmenin basit kurallarına dikkat edilmesi gerekir."şeklinde konuştu.

İstanbul Halk Sağlığı Müdür Yardımcısı Prof. Dr. Işıl Maral konuşmasında özellikle iftardan sonra yapılacak 30-45 dakikalık yürüyüşlerin önemine dikkat çekti

Toplantıda Ramazan ayı boyunca beslenme ile ilgili nelere dikkat edilmesi konusunda açıklama yapan Beslenme ve Diyet Uzmanı Prof. Dr. Muazzez Garipağaoğlu şu önerilerde bulundu.

Beslenme Özellikleri

Ramazan ayının beslenme açısından en önemli değişikliği, günlük öğün sayısındaki azalmadır. Normal zamanda 4-6 kez öğün yapılırken, Ramazanda iftar ve sahur olmak üzere 2 ana öğün ve bunların arasında da bir ara öğün ile birlikte en fazla 3 öğün yapılabilmektedir. Hatta uykunun bölünmesi, hemen yiyip yatılması gibi nedenlerle birçok kişi sahur öğününü bir bardak su ile geçiştirmekte ya da atlamaktadır. Genel olarak 2-3 öğün ile vücudun gereksinimi olan günlük enerji ve 50'ye yakın besin ögesini karşılamak zor iken ramazan ayında, sınırlı öğün sayısı ile aşırı ve dengesiz beslenme uygulamaları yaygın olarak görülmektedir.

Ramazanın en önemli öğünü olan iftarda, bütün gün aç ve susuz kalmanın da etkisiyle çok çeşitli yiyecekler kısa sürede ve fazla miktarda tüketilmektedir. Nitekim bu konuda yapılan araştırmalar, günlük alınan enerjinin yaklaşık %65'inin iftarda, geriye kalanının iftar sonrası ve sahurda alındığını göstermektedir. Hatta bazı bireylerin sadece iftar olmak üzere günde tek bir öğün ile oruç tuttukları ve günlük enerjinin tamamını bu öğünde aldıkları belirtilmektedir.

Hızlı ve aşırı beslenme mide gerginliklerine, tansiyon yükselmesine, kan şekerinde artmaya neden olmaktadır. Bunu önlemek için, tek veya iki öğün şeklinde tüketilen besinlerin 3 veya 4 öğüne yayılması, yemeklerin küçük lokmalar halinde ve iyice çiğnenerek yenilmesi gerekmektedir. İftarda çok çeşitli yemeği bir arada ve hızlı bir şekilde tüketmek yerine orucu su, hurma, zeytin, çorba ile açmak ve yarım saat sonra ana yemeğe geçmek sağlık açısından en uygun olanıdır. Ana yemek et, tavuk, balık, çorba, etli veya zeytinyağlı sebze yemekleri, pilav, makarna, erişte, börek, yoğurt, cacık, ayran, salata, komposto vb arasından 2-3 en fazla 4 çeşit seçilerek oluşturulabilir. Ana yemekten 1-2 saat kadar sonra meyve, güllaç, dondurma, kazandibi gibi sütlü tatlılar ya da meyvelerle yapılmış tatlılar yenebilir.

Ramazanın önemli öğünlerinden biri olan sahur, en çok atlanan öğündür. Sahurun atlanması, yetersiz beslenme nedeni ile vücut direncinin düşmesine, metabolizmanın yavaşlaması nedeniyle de ağırlık artışına yol açabilmektedir. Verimli bir gün geçirebilmek ve açlığın oluşturduğu olumsuz durumlardan daha az etkilenebilmek için sahur öğünü mutlaka yapılmalıdır. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, mercimek ve sebze gibi liften zengin çorbalar, az yağlı börekler, tam buğday veya çavdar ekmeği, domates, salatalık, meyve, fındık, ceviz, komposto gibi besinler arasından menü oluşturulması ve bol sıvı tüketilmesi önemlidir.

Sahurdan sonra hemen yatmak kilo alımı, mide yanması ve reflü gibi sorunlara neden olabilmektedir. Bu nedenle sağlık açısından, sahurdan yarım saat kadar sonra yatılması önerilir.

Ramazanda en sık karşılaşılan sorunlardan biri kabızlıktır. Beslenme saatlerinin değişmesi, yetersiz sıvı alımı, hareket azlığı ve uzun süren açlık nedeniyle metabolizmanın yavaşlaması sonucu gelişir. Kabızlığı önleyebilmek için beslenmede sebzeler, meyveler, kuru baklagiller, tam buğday veya çavdar ekmeği, bulgur, kuru meyveler, kuru yemişler gibi liften zengin besinlere sık yer verilmesi, bol sıvı alınması ve hareket edilmesi gerekmektedir.

Yetişkinlerde günlük sıvı gereksinimi en az 2 litredir. Sıcak mevsimlerde bu miktar artabilmektedir. Son yıllarda Ramazanın yaz aylarına rastlamasıyla birlikte, yetersiz sıvı alımı söz konusu olabilmektedir. Bu durum özellikle yaşlılarda ve açık havada güneş altında çalışanlarda, tansiyon düşmesi ve halsizlik gibi olumsuz sonuçlara neden olabilmektedir. Sıvı gereksinimi başta su olmak üzere ayran, soda, siyah-yeşil çay, diğer bitki çayları, kahve, meyve suları, az şekerli limonata, komposto vb içecekleri içerek kolayca karşılanabilir.

Ramazanda hamile ve emziren kadınlar, küçük yaştaki çocuklar, şeker, kalp, böbrek, karaciğer, mide gibi kronik hastalıkları olanlar, sürekli ilaç kullananlar, ağır enfeksiyon geçirenler ve güneş altında, tarlada, yolda, inşaatta çalışan bireylerin doktorları ile görüşmeleri uygundur.

Öneriler

1. Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.

2. Öğün sayısını artırın. Sahur, iftar ve iftar sonrası olmak üzere toplam 3-4 öğünde beslenin.

3. Yemekleri hızlı yemeyin, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yiyin.

4. Orucunuzu su, hurma, zeytin ve çorba ile açın, mümkünse 10-15 dakika ara verin, daha sonra ana yemeğe geçin ya da normal akşam yemeğinizi yiyin.

5. İftarda ana yemek olarak ızgarada, fırında ya da tencerede yapılmış az yağlı et yemeklerini, etli sebze ya da kuru baklagil yemeklerini tercih edin.

6. Tok tutan ve kan şekerini ani yükseltmeyen besinlere sık yer verin. Bunun için beyaz ekmek yerine kepek ya da bol tahıllı ekmeği, pirinç pilavı yerine bulgur pilavını tercih edin.

7. Şeker ve şekerli besinleri çok sık tüketmeyin. Şeker vücuda sadece kalori verir. Fazla tüketildiğinde şişmanlığa neden olur. Tüketilecekse lokma, tulumba, baklava gibi ağır tatlılar yerine, güllaç, sütlaç ve dondurma gibi sütlü tatlıları veya meyveli tatlılarını tercih edin.

8. Yiyeceklerin daha hafif ve sağlıklı olabilmesi için kızartma ve kavurma yerine; haşlama, ızgara, buğulama veya fırında pişirme yöntemlerini seçin.

9. Günlük en az 2 litrelik sıvı gereksinimini karşılamaya özen gösterin. Bunun için başta yaşam pınarı suyu, daha sonra soda, ayran, çay çeşitleri, kahve, komposto, taze sıkılmış meyve suları, limonata gibi içecekleri tercih edin.

10. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, omlet, çorba, tam buğday veya çavdar ekmeği, az yağlı börek, meyve, fındık, ceviz, komposto gibi besinleri tercih edin ve bol sıvı tüketin.

11. İftardan hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmeyin, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmeyi deneyin, kısa mesafeli yürüyüşlerin yenilen besinlerin sindirimine ve kilo kontrolüne yardımcı olduğunu unutmayın.

12. Tuz içeriği yüksek besinler, susuzluğa neden olur. Tansiyonu yükseltebilir. Bu nedenle tuzluğu masadan uzak tutun. Yemeklerin tadına bakmadan tuz eklemeyin. Yemeklerin tadını tuz yerine baharatlarla zenginleştirin.

13. Günlük enerji alımınızın dengeli olmasına özen gösterin. Enerjinin fazla alınması şişmanlığa, az alınması zayıflığa, yetersiz beslenmeye neden olur. Bunun için yediğiniz besinlerin miktarlarını ve hareketinizi gözden geçirin.

14. Sofranızda ev yapımı besinleri tercih edin, hazır olanlarından (çorbalar, meyve suları, köfteler, et-tavuk suyu tabletleri vb.) uzak durun. Çünkü hazır besinlerin besleyici değerleri düşüktür. Katkı maddeleri içerirler. Tuz oranları yüksektir.