Egzersiz Yapmak Vakit Kaybı Değil

YORGUNLUĞUN NEDENİ AÇIKLANAMIYORSA, DİKKAT!

Günümüzde pek çok insanın yorgunluktan şikâyet ettiğine değinen Kümeli, yorgunluğa neden olan etmenleri şöyle sıraladı; "Yeterince dinlenmemek, fazla çalışmak, yeterli uyku uyumamak, uyku apnesi, yetersiz beslenme, kansızlık, depresyon, hipotiroidizm, aşırı kafein yüklemesi. Bunun da ötesinde uzun süre devam eden ve nedeni açıklanamayan yorgunluk önemli hastalıkların habercisi olabilir."

ŞOK DİYETLER KİLO DEĞİL, KAS VE SU KAYBETTİRİR

Kilolardan hızla kurtulmak için haftada 4-5 kilo verdiren, çoğu besin öğesi yetersiz, düşük kalorili şok diyetlere yönelmenin yanlış olduğunu belirten Kümeli sözlerine şöyle devam etti; "Önemli olan, tartıda kaç kilo olunduğu mudur, yoksa olunması gereken ağırlıkta, sağlıklı yağ yüzdesine sahip bir vücuda sahip olmak mıdır? Şok diyetler, son derece düşük kalorilidirler ve vücudumuzun ihtiyaçlarını karşılamaktan çok uzaktırlar. En önemlisi, bu tür diyetlerle yağlar kaybedilmez, su ve kas kayıpları gözlenir. Vücut ihtiyacı olan enerjiyi bu tür diyetlerle karşılayamaz ve enerjiyi sağlamak için kas proteinlerini ve karaciğerde bulunan bir tür şekeri (glikojen) kullanmaya başlar. Gün boyunca aç kalan bir insanda kan şekeri düşer, halsizlik, güçsüzlük, yorgunluk ve baygınlık gözlenir, iş verimi, anlama ve öğrenme kabiliyetinde düşme gözlenir, baş ağrıları oluşur. Bütün bu olumsuzlara rağmen, sonuçta kaybedilen yağ değil, su ve kas olur. Bir gram kas kaybedildiğinde, yaklaşık 2,7 gram da su kaybedilir. Dolayısıyla tartıda görülen kayıplar aldatıcıdır. Doğru kilo kaybı vücut yağ dokusundaki azalma ile olur."

KASLAR AZALDIKÇA YAĞ YAKIMI GÜÇLEŞİR

"Vücutta ne kadar fazla kas varsa, metabolik hız da o kadar yüksek, yani yağ yakma yeteneği o kadar iyi demektir. Öte yandan, vücuttaki kas kütlesi azaldıkça yağları yakma güçleşir. Şok diyetlerin diğer bir olumsuz etkisi metabolizmayı yavaşlatmasıdır. Bu tür diyetlerle yağ dokusundan çok kas dokusu kaybedildiği için metabolizma yavaşlar. Bir miktar kilo verilmiş olsa da bunlar ilk fırsatta geri alınır. Hatta kişi daha az veya eskisi kadar bile yese kilo almaya devam eder. Daha sonra yapılan diyetlerde kilo vermek zorlaşır. Diyet yapılırken sonuca hemen ulaşılmak istenir, ancak seneler süren yanlış beslenme alışkanlıkları nedeniyle bozulan metabolizmanın bir veya iki ay gibi kısa sürede düzelmesinin imkansız olduğu kabul edilmelidir" ifadelerini kullandı.

Kümeli aşırı kilo kaybı olan anekrosiyanın belirtilerini de şu şekilde özetledi; "Bulunduğu yaş grubu ve boy uzunluğu acısından normal kabul edilen en az kilo ya da bu ağırlığın üzerindeki bir kiloyu kendisi için uygun bulmamak. Kilo almak veya şişmanlamaktan aşırı derecede korkma. Kişinin kendini değerlendirişinde kilo ya da vücut seklinin, olağandan çok daha fazla ve anlamsız ölçüde bir yer kaplaması veya o anki kilosunun düşük olmasının öneminin farkına varmama."

LİSTENİZDE BÜTÜN BESİNLER OLSUN

İş tempolarının kilo almalarına neden olmasını istemeyen oyuncuların güne mutlaka kahvaltı yaparak başlamalarını tavsiye eden Kümeli, "Özellikle yoğun bir tempoda çalışanların, iş verimlerini aksatmamak adına, kilo almamaya ya da vermeye çalışırken, tempolarını aksatmayacak beslenme programlarına ya da diyetlere yönelmeleri gerekiyor. Kalorisi aşırı kısıtlı olan katı diyetler uygulamak, yapılabilecek en büyük hatalar arasında yer alıyor. Bunun tersine, beslenme programlarında ve diyet listelerinde, bütün besin gruplarından yiyeceklere yer vermek gerekiyor. Sofralarında besin ve renk çeşitliliği oluşturmaları sağlık açısından çok önemli" diye konuştu.

EGZERSİZ VE SAĞLIKLI BESLENME BİRLİKTE OLMALI,

Olumlu sonuçlar almak için egzersiz ve sağlıklı beslenmenin birlikte ilerlemesi gerektiğini vurgulayan Kümeli, "Günlük programınız ne kadar yoğun olursa olsun haftada 3 kez 30 ile 60'ar dakikalık egzersiz yapmayı hedefleyin. Yağ yakımını sağlamak için daha çok kardiyovasküler sistemi çalıştıran aerobik egzersizleri yapın. Egzersiz sıklığına, süresine, hızına dikkat edin. Mutlaka kas oranınızı arttırın. Açık havada egzersiz yapmayı tercih edin" dedi.

KİLO PROBLEMİNİN SORUMLUSU: UYKUSUZLUK

Yaşam kalitesini arttırmak için düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme kadar uykunun da önemli olduğunun altını çizen Kümeli, "Günümüz insanında görülen uyku açlığı sorunu, aynı zamanda fazla kiloların başlıca sorumlularından. Daha az uyumayla daha çok yeme arasındaki bağlantıya işaret eden Harvardlı uzmanlar, uykusuzluğun bazı hormonların salınımını artırdığını ve bunun yemek yeme ihtiyacına neden olduğunu söylüyor" açıklamasında bulundu.

KÜMELİ'DEN BESLENME ÖNERİLERİ

Daha fazla sebze ve meyve yemek

Her öğünde en az bir ve daha fazla meyve veya sebze yemeye özen gösterin.Mutfakta görebileceğiniz yerlere doğranmış çiğ sebzeler ve meyveler koyun. Humus, yer fıstığı ezmesi ve yoğurt gibi sağlıklı dip sosları elinizin altında tutun. Salata, pizza, sandviç, çorba ve omletlerinize ekstra sebze ekleyin. Balkabağı gibi, haşlanarak püre haline getirilebilen sebzeleri çorbaları koyulaştırmak ve besleyicilik kazandırmak için kullanabilirsiniz.

Daha az fast-food yemek

Fast food ataklarını önlemeye çalışın. Evden işe gidene veya gelene kadar sizi oyalayabilecek kuruyemiş ve meyveleri yanınızdan ayırmayın. Eğer karşı koyamıyorsanız, ızgara tavuk gibi düşük kalorili seçeneklerden yararlanın. Yanında kızarmış patates yerine meyve veya salata gibi sebze seçeneklerini isteyin. Siparişinizi küçük veya orta boy verin, içecek olarak da ayran veya su tercih edin.

Daha sağlıklı ara öğünler yemek

Günde bir veya daha fazla sağlıklı atıştırmalık tüketin. Bir atıştırmalık olarak kurabiye veya cips seçmek yerine, küçük bir kâse kuruyemiş çeşitleri veya yağsız yoğurda bir şans verin. Mevsim meyvelerinden yararlanın. Mandalina gibi turunçgiller özellikle iyidir çünkü kabuğunu soymak ve yemek vakit alır. Az yağlı peynir ve tam tahıllı kraker yiyebilirsiniz.

Daha az dışarıda yemek

Her gününüzü planlayın, böylece tek seçeneğiniz dışarıda yemek olmaz. Yemeklerinizi akşamdan planlayıp hazırlayın, böylece akşam eve geldiğinizde yemek vaktinde sizi bekleyen bir yemeğiniz olur. İhtiyacınızdan fazlasını pişirip yarısını derin dondurucuya koyun. Böylelikle dışarı çıktığınızda yanınıza alabileceğiniz donmuş yiyecekleriniz olur.

Çılgınca yemek yemekten kaçınmak

Eğer gerçekten açsanız yemek yiyin. Eğer doymuş hissediyorsanız, tabağınızda yemek kalmış olsa bile sofradan kalkın, bitirmeye çalışmayın. Yemek yerken televizyon veya bilgisayar karşısında oturmayın. Çoklu görevler aşırı yemeye yol açar. Yediklerinize dikkat edin.

İş yerinde daha az atıştırmalık yemek

Sağlıksız atıştırmalıkları ofisinizden içeri sokmayın ya da en azından direkt olarak görebileceğiniz yerlerde bulundurmayın. Elinizin altında ulaşabileceğiniz bir yiyecek olmazsa daha az yemiş olursunuz.

Restoranlarda akıllıca seçimler yapmak

Tıpkı evde yediğiniz gibi planlama yapmak, restoranlarda akıllıca seçimler yapmanızı sağlar. Çocuk menüsü veya daha küçük porsiyonlar sunan bir restoran bulun. Kendinizi çok fazla yiyecek kadar aç bırakmayın. Yemek öncesinde sağlıklı bir atıştırmalık tüketin veya bir çorba ya da salata ile başlayın.

Daha az şeker tüketmek

Gün içinde içtiğiniz şekerli içeceklerin birinden vazgeçin. Bir kutu şekerli içecekten vazgeçmek, 30 gram yani 8 çay kaşığı şekeri vücuda sokmamak anlamına gelir. Asitli ve şekerli içecekleri diyet olanlarıyla, su ve şekersiz çaylarla değiştirin. Şekerden uzaklaşmanın diğer yolları: taze meyve, suda beklemiş konserve meyve veya meyve suyu gibi seçenekler, şurupta bekleyen konserve meyvelerden daha az şeker içerir. Ve şekersiz tam tahıl gevrekleri seçmeyi unutmayın.

Her gün kahvaltı etmek

Eğer sabahları kahvaltı yapmak için vakit bulamıyorsanız, yemek için yiyeceğinizi yanınızda götürün. Taşınabilir kahvaltı öğeleri olan granola, kahvaltılık tahıl barlar, kutuda yoğurtlar, hızlı yulaf ezmesi paketleri veya doğranmış taze meyveler gibi yiyecekler işinize yarayabilir. Muffin, açma, poğaça gibi unlu mamuller genelde tek porsiyondan fazlasıyla büyüktür, porsiyon boylarını göz önünde bulundurun. Tipik kahvaltı yiyeceklerinden hoşlanmıyorsanız bile, sabahları vücudunuza yakıt sağlayabilecek bir şeyler yemeniz gerekmektedir.

Doğru beslenmek için plan yapmak

Zamanınızın dışına çıktınız diye sağlıklı yiyeceklerden vazgeçmeyin. Eğer geç saatlere kadar çalışıp yetiştirmeniz gereken işler varsa, bu günler için beslenmenizi bozmayacak sağlıklı planları önceden oluşturun. Tam tahıllı gevrek veya meyve gibi besleyici atıştırmalıkları yanınızdan ayırmayın.

Parti ve davetlerde sağlıklı beslenmek

Evden çıkmadan önce sağlıklı atıştırmalar yapmak, gittiğiniz yerde fazla yemenizi engeller. Eğer açık büfe varsa, küçük bir tabak seçip en az yarım meyve ve sebze ile doldurun. Tatlılar ve yüksek kalorili yiyecekleri yalnızca tadına bakmak için bir iki çatal almakla sınırlandırın. Yemeğinizi yedikten sonra, yiyeceklerin olduğu bölgeden uzaklaşın. Alkol ve ya asitli içecekler tüketiyorsanız, aşırıya kaçmamaya özen gösterin.

Yediklerinizin listesini tutmak

Yediklerinize dikkat etmek ve onları yerken ne hissettiğinizi anlamak için bir yiyecek günlüğü tutun. Yeme alışkanlıklarınız sizi şaşırtabilir. Yediklerinizi yazabilir veya akıllı telefonunuza böyle bir uygulama indirebilirsiniz. Her dakika yazamıyor olabilirsiniz fakat en azından haftada bir iki kere yazmak, neler yediğiniz ve nasıl yediğiniz hakkında fikir edinmenizi sağlar.

Hayır demeyi öğrenmek

Sağlıklı beslenme söz konusu olduğunda güçlü olmalısınız. Garson size salata sosunu ayrı alamayacağınızı söyleyebilir. İş arkadaşınız evde yaptığı kurabiyeleri denemeniz için size baskı yapabilir. Unutmayın ki her bir ısırık vücuda kalori olarak ekleniyor, bu nedenle tekrar tekrar pes etmekten vazgeçmelisiniz. Hayır deme nedeninizi arkadaşınıza açıklayın veya kibarca reddedin. İnsanlara bir açıklama borçlu değilsiniz fakat kendinize sağlık borçlusunuz.

İhtiyacınız olandan fazla yememek

Küçük düşünün. Yemeğinizi tabağa koymak için servis kaşığı yerine yemek kaşığı kullanın. Tabağınıza koyduğunuz yiyeceği gerçekten yemek isteyip istemediğinizi düşünün. Beyine doyduğunuzu iletmesi için yavaş yavaş yiyerek vücudunuza zaman tanıyın.

Sağlıklı beslenmenize destek olacak birilerini bulmak

Etrafınızda arkadaşlarınız ve aileniz varsa her zaman güçlü olmanız daha kolay olur. Bir aile üyeniz veya arkadaşınızdan, sizinle beraber sağlıklı beslenmesini teklif edin. Birbirinizden sorumlu olun. Kendinize sağlıklı öğünler hazırlarken, ailenizin istediği yiyecekleri yemesine izin vermeyin. Herkes sağlıklı beslenmelidir. O zaman bir kişi sağlıklı beslenmekten vazgeçecek olduğunda, bütün takım o kişiyi desteklemek için yanında olur.

Başarılı olmayı istemek

Özel ve küçük bir sağlıklı beslenme hedefi planladığınızda, onunla yüzleşirken kendinizi ödüllendirin. Aynı anda birçok değişiklik yaparak kendinizi mahcup etmeyin. Kendinizi ödüllendirirken sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızın dışına çıkacak yiyeceklerden uzak durmaya çalışın. Başardığınız hedefleri kutlamak için başka yollar deneyin, mesela gurme bitki çayları veya bir masaj gibi…

ARALARDA ATIŞTIRMA ÖNERİLERİ;

*Peynir + tam tahıl ekmeği + maydanoz+ domates + taze meyve
* Fındık + taze meyve
* Ceviz + taze meyve
* Leblebi + ceviz + taze meyve
* Ceviz + kuru meyve + taze meyve
* Badem + taze meyve + kuru meyve
* Süt + yulaf ezmesi + meyve
* Süt + yulaf ezmesi + ceviz + meyve
* Yoğurt + maydanoz + leblebi + meyve